Les WOD burpees à integrer dans votre entraînement”

Les WOD burpees sont des séances d’entraînement intenses centrées sur l’exercice du burpee, un mouvement complet qui sollicite l’ensemble du corps. Ces workouts of the day (WOD) constituent une pierre angulaire du CrossFit et des entraînements fonctionnels modernes. Voici ce que vous devez savoir :

• Le burpee combine plusieurs mouvements : squat, pompe et saut vertical
• Les WOD burpees peuvent être structurés en formats AMRAP, For Time ou EMOM
• Ces entraînements développent force, endurance cardiovasculaire et mentale
• Ils sont modulables selon tous les niveaux, du débutant à l’athlète confirmé
• Leur efficacité pour brûler des calories est exceptionnelle

Découvrons ensemble comment intégrer ces exercices redoutables mais efficaces dans votre routine d’entraînement.

WODs à base de burpees

Les workouts of the day (WOD) à base de burpees représentent un défi physique et mental de premier ordre. Le burpee lui-même est un exercice polyvalent qui engage pratiquement tous les groupes musculaires du corps en un seul mouvement fluide.

Un burpee standard se décompose en plusieurs étapes :

• Partir debout
• Descendre en position de squat, mains au sol
• Lancer les jambes en arrière pour arriver en position de planche
• Effectuer une pompe
• Ramener les pieds vers les mains en sautant
• Terminer par un saut vertical, bras tendus au-dessus de la tête

L’intégration des burpees dans un WOD peut prendre diverses formes : séries fixes, travail contre la montre, ou alternance avec d’autres exercices. La beauté de cet exercice réside dans sa simplicité d’exécution ne nécessitant aucun équipement, tout en offrant des bénéfices considérables pour le développement de la condition physique globale.

5 WODs célèbres avec burpees

Voici cinq WODs emblématiques qui mettent les burpees à l’honneur, reconnus et pratiqués dans les box de CrossFit du monde entier :

• Cooper : 10 rounds for time comprenant 10 burpees, 10 air squats, 10 push-ups et 10 sit-ups. Le time cap est fixé à 30 minutes. Ce WOD teste votre endurance et votre capacité à maintenir un rythme régulier sur la durée.
• The Ghost : 6 rounds d’une minute chacun alternant rameur (comptabilisé en calories), burpees et double-unders. Chaque round est suivi d’une minute de repos. L’objectif est de maximiser le nombre de répétitions dans chaque intervalle de travail.
• Painstorm XXI : Une séquence éprouvante où vous enchaînez différents exercices avec haltères, entrecoupés par 30 burpees entre chaque mouvement. Ce WOD est particulièrement exigeant pour le système cardiovasculaire et la résistance mentale.
• Hope : 3 rounds comprenant une minute de burpees, power snatches, box jumps, thrusters et chest-to-bar pull-ups, avec une minute de repos entre les rounds. Ce WOD caritatif créé par CrossFit est un test complet de fitness fonctionnel.
• It’s a trap! : Pour ce défi chronométré, vous devez réaliser 100 burpees, mais avec une contrainte supplémentaire : courir 200 mètres avant de commencer et tous les 2 minutes pendant l’épreuve. La course devient votre horloge, ajoutant une dimension stratégique à l’effort.

Ces WODs sont devenus des références car ils combinent intelligemment les burpees avec d’autres mouvements, créant des défis équilibrés qui testent différentes facettes de votre condition physique.

8 WODs supplémentaires autour des burpees

Pour diversifier vos entraînements, voici huit autres WODs centrés sur les burpees, moins connus mais tout aussi efficaces :

• I love Monday : Pendant 20 minutes, alternez burpees, pompes, goblet squats et tractions toutes les 30 secondes. Ce format EMOM (Every Minute On the Minute) maintient l’intensité tout en permettant de courtes périodes de récupération.
• Burpee-Box Jump Bonanza : 4 rounds de 10 box jumps, 15 high knees et 5 burpees. La combinaison de ces mouvements explosifs sollicite particulièrement les membres inférieurs et développe la puissance.
• Kettlebell Swing and Burpee Burner : Réalisez 21-15-9 répétitions (en ordre décroissant) de kettlebell swings, kettlebell goblet squats et burpees. Ce format pyramidal descendant permet de commencer fort tout en gardant l’intensité jusqu’à la fin.
• The Burpee and Deadlift Duo : Enchaînez 10-15-20 répétitions (en ordre croissant) de soulevés de terre, burpees et calories sur rameur. L’association d’un mouvement de force, d’un exercice polyarticulaire et d’un travail cardiovasculaire crée un stimulus complet.
• The Burpee Mile : Alternez 400 mètres de course et 20 burpees, jusqu’à atteindre 1,6 km de course au total. Ce WOD est parfait pour travailler l’endurance mixte et la transition entre différents types d’efforts.
• Burpee and Bear Crawl Match-Up : Réalisez 10 burpees suivis de 30 secondes de bear crawls (marche de l’ours), à répéter 5 fois. Ce duo travaille la force des épaules et du tronc tout en maintenant l’intensité cardiovasculaire.
• The Classic AMRAP : Pendant 20 minutes, réalisez autant de rounds que possible de 10 burpees, 15 kettlebell swings et 20 double-unders. Ce format AMRAP classique permet de se fixer des objectifs personnels et de mesurer sa progression.
• The 100 Burpee Challenge : Simple mais redoutable – réalisez 100 burpees le plus rapidement possible. Ce défi minimaliste est un excellent test de volonté et d’endurance musculaire.

Ces WODs offrent une grande variété de stimuli et peuvent être adaptés selon votre niveau et vos objectifs. N’hésitez pas à ajuster les charges ou le nombre de répétitions pour les rendre accessibles.

Conseils pour maximiser les burpees

Pour tirer le meilleur parti des burpees dans vos WODs tout en préservant votre intégrité physique, suivez ces recommandations :

• Technique avant vitesse : Maîtrisez d’abord le mouvement à un rythme modéré avant de chercher à accélérer. Une exécution correcte réduit le risque de blessure et améliore l’efficacité de l’exercice.
• Respiration rythmée : Établissez un schéma respiratoire constant, généralement en expirant lors de l’effort (pendant la pompe et le saut) et en inspirant pendant la descente au sol.
• Échauffement spécifique : Préparez vos poignets, épaules et chevilles avec des exercices de mobilité avant d’attaquer un WOD à base de burpees intensif.
• Stratégie de rythme : Pour les séries longues, adoptez un rythme soutenable plutôt que de partir trop vite. Divisez mentalement le total en petits groupes (par exemple, séries de 5 ou 10).
• Variantes adaptées : Si nécessaire, utilisez des versions modifiées comme le burpee sans pompe ou le step-back burpee (sans saut pour ramener les pieds) pour maintenir l’intensité sans compromettre la forme.
• Surface adaptée : Privilégiez une surface légèrement amortissante pour protéger vos articulations, tout en évitant les sols trop mous qui absorberaient l’énergie de vos mouvements.

L’exécution parfaite d’un burpee demande de la pratique, mais chaque répétition vous rapproche d’une meilleure maîtrise. Concentrez-vous sur la qualité plutôt que sur la quantité, surtout au début.

Formats d’entraînement

Les WODs à base de burpees peuvent s’organiser selon différents formats, chacun offrant des stimuli particuliers :

• AMRAP (As Many Rounds As Possible) : Réalisez autant de cycles d’exercices que possible dans un temps imparti. Ce format vous pousse à maintenir un rythme soutenu et permet de quantifier facilement vos progrès d’une session à l’autre.
• For Time : Complétez un nombre défini de répétitions ou de rounds le plus rapidement possible. Ce format développe votre capacité à pousser à haute intensité et à gérer l’accumulation de fatigue.
• EMOM (Every Minute On the Minute) : Au début de chaque minute, effectuez un certain nombre de répétitions, puis reposez-vous jusqu’au début de la minute suivante. Ce format impose un rythme régulier et permet de travailler la récupération active.
• Tabata : 8 rounds de 20 secondes d’effort maximal suivis de 10 secondes de repos. Ce protocole d’intervalle ultra-intense est particulièrement efficace avec les burpees pour développer la puissance anaérobie.
• Chipper : Enchaînez une série d’exercices différents avec un nombre élevé de répétitions, en passant à l’exercice suivant uniquement après avoir terminé le précédent. Les burpees sont souvent placés stratégiquement dans ces séquences pour maximiser le défi.

L’alternance entre ces différents formats d’une séance à l’autre permet de stimuler votre corps de façon variée et de prévenir les plateaux de performance. Chaque format sollicite des qualités physiques et mentales spécifiques.

Les WODs à base de burpees représentent une approche d’entraînement redoutablement efficace, alliant simplicité d’exécution et résultats impressionnants. Qu’ils soient pratiqués sous forme d’AMRAP, de challenges chronométrés ou d’EMOM, ces workouts offrent un stimulus complet pour le développement de la force, de l’endurance et de la coordination.

La variété des formats et des combinaisons possibles permet de renouveler constamment le défi, maintenant ainsi la motivation et stimulant les progrès sur le long terme. Du débutant cherchant à améliorer sa condition physique générale à l’athlète confirmé visant des performances spécifiques, chacun peut trouver dans ces WODs matière à progresser.

N’oubliez pas que la qualité d’exécution prime toujours sur la quantité ou la vitesse. Commencez par maîtriser la technique de base, puis augmentez progressivement l’intensité à mesure que votre corps s’adapte. Avec de la persévérance, vous constaterez non seulement des améliorations physiques tangibles, mais aussi un renforcement mental qui se traduira dans tous les aspects de votre vie.