Crises d’angoisse : les 7 erreurs à éviter pour mieux les gérer

Face à une crise d’angoisse, certains réflexes peuvent aggraver la situation au lieu de l’apaiser. Ces moments intenses de peur sont déjà suffisamment éprouvants sans y ajouter des comportements contre-productifs. Voici ce que vous devez absolument savoir pour traverser ces épisodes difficiles plus sereinement :

• Les crises d’angoisse touchent environ 30% de la population au moins une fois dans leur vie
• Adopter les bonnes stratégies réduit considérablement leur intensité et leur fréquence
• Éviter certaines erreurs communes peut faire toute la différence dans votre gestion de l’anxiété
• Un accompagnement adapté transforme ces crises en opportunités d’apprentissage

Découvrons ensemble les erreurs à ne plus commettre et les alternatives bénéfiques pour retrouver votre calme plus rapidement.

Comprendre la crise d’angoisse : définition et symptômes

Une crise d’angoisse se caractérise par une montée soudaine et intense de peur ou de malaise, atteignant généralement son paroxysme en quelques minutes. Cette réaction physiologique et psychologique peut survenir même sans danger réel, ce qui la rend particulièrement déstabilisante.

Les manifestations physiques incluent :

• Palpitations cardiaques et accélération du rythme cardiaque
• Transpiration excessive
• Tremblements ou secousses musculaires
• Sensation d’étouffement ou difficulté à respirer
• Douleurs thoraciques pouvant faire craindre une crise cardiaque
• Nausées ou maux de ventre
• Vertiges, étourdissements ou impression de perdre l’équilibre
• Frissons ou bouffées de chaleur

Sur le plan psychologique, la personne peut ressentir :

• Une peur intense de perdre le contrôle
• L’impression de “devenir folle”
• La crainte de mourir
• Une sensation de déréalisation (impression que l’environnement n’est pas réel)
• Une dépersonnalisation (sensation d’être détaché de soi-même)

Ces crises surviennent quand notre système d’alarme interne (système nerveux sympathique) s’active de façon excessive, déclenchant une cascade de réactions physiologiques. Notre corps se prépare à affronter un danger, même lorsque celui-ci n’existe pas réellement.

1. Minimiser ou nier la crise

Face aux premiers signes d’une crise d’angoisse, beaucoup tentent de les ignorer ou de les minimiser. Cette attitude, bien que compréhensible, aggrave généralement la situation.

Quand vous ressentez les premiers symptômes comme l’accélération cardiaque ou les pensées anxieuses, les nier revient à ajouter une couche de stress supplémentaire. Votre corps envoie des signaux d’alerte que vous refusez d’entendre, ce qui amplifie sa réaction défensive.

Ce qu’il faut faire à la place : Reconnaissez ce qui se passe en vous disant par exemple : “Je suis en train de vivre une crise d’angoisse. Ces sensations sont désagréables mais pas dangereuses.” Cette simple validation permet déjà de réduire l’intensité de la réaction anxieuse.

Si vous êtes témoin d’une personne en crise, évitez les phrases comme “Ce n’est rien” ou “Calme-toi”. Préférez des formulations validantes : “Je vois que c’est difficile pour toi en ce moment. Je reste avec toi jusqu’à ce que ça passe.”

2. S’isoler et garder le silence

L’une des réactions les plus fréquentes face aux crises d’angoisse est de s’isoler par honte ou par peur du jugement des autres. Beaucoup craignent d’être perçus comme “faibles” ou “instables”.

Cette tendance à cacher son vécu anxieux crée un cercle vicieux : plus vous gardez vos angoisses secrètes, plus elles prennent de l’ampleur. L’isolement renforce le sentiment d’être “anormal” et alimente la peur des crises futures.

Ce qu’il faut faire à la place : Partagez votre expérience avec une personne de confiance. Expliquez simplement ce que vous ressentez sans honte. Des phrases comme “J’ai parfois des moments d’anxiété intense, ça peut arriver soudainement” permettent d’ouvrir le dialogue.

Rejoindre un groupe de soutien, en ligne ou en personne, peut transformer votre perception des crises. Découvrir que d’autres personnes vivent des expériences similaires réduit considérablement le sentiment d’isolement et la peur associée.

3. Rester passif face aux crises récurrentes

Attendre passivement que la crise passe sans rien mettre en place pour comprendre ou gérer le problème constitue une erreur majeure. Bien que chaque crise finisse par s’estomper naturellement, ne rien faire conduit généralement à une aggravation du trouble anxieux sur le long terme.

Les personnes qui “espèrent que ça va passer tout seul” constatent souvent une augmentation de la fréquence et de l’intensité des crises au fil du temps. Les mécanismes anxieux s’installent plus profondément et deviennent des automatismes difficiles à désamorcer.

Ce qu’il faut faire à la place : Adoptez une attitude proactive. Commencez par tenir un journal de vos crises : notez les circonstances, les pensées et sensations qui les précèdent. Ces observations vous aideront à identifier les déclencheurs et à mieux comprendre votre anxiété.

Consultez un professionnel de santé mentale spécialisé dans les troubles anxieux. Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) montrent d’excellents résultats pour réduire significativement la fréquence et l’intensité des crises d’angoisse, parfois en seulement quelques séances.

4. Écouter sa voix intérieure négative

Pendant une crise d’angoisse, une “petite voix” intérieure catastrophiste prend souvent le contrôle de nos pensées : “Je vais mourir”, “Je perds la raison”, “Je ne vais jamais m’en sortir”. Cette voix, bien qu’elle cherche paradoxalement à nous protéger, amplifie considérablement notre détresse.

Ces pensées automatiques négatives fonctionnent comme un accélérateur de la crise. Elles transforment des sensations désagréables mais inoffensives en menaces vitales perçues, créant une boucle d’amplification de l’anxiété.

Ce qu’il faut faire à la place : Apprenez à identifier ces pensées catastrophistes pour ce qu’elles sont : des produits de votre anxiété, non des faits. Développez un dialogue intérieur plus apaisant avec des phrases comme : “Mon corps réagit fortement mais je ne suis pas en danger”, “Cette sensation est temporaire et va diminuer”.

Pratiquez la défusion cognitive, technique qui consiste à prendre de la distance avec vos pensées en les observant comme des événements mentaux passagers plutôt que comme des vérités absolues. Par exemple, au lieu de penser “Je vais m’évanouir”, reformulez en “J’observe que j’ai la pensée que je pourrais m’évanouir”.

5. Lutter contre les symptômes physiques

Face aux manifestations corporelles de l’angoisse (palpitations, tremblements, sensation d’étouffement), notre réflexe naturel est souvent de lutter contre ces sensations. Cette résistance active paradoxalement le système d’alarme du corps et intensifie les symptômes.

Plus vous combattez ces sensations, plus vous signalez à votre cerveau qu’elles représentent un danger, ce qui déclenche davantage de réactions physiologiques anxieuses. C’est ce qu’on appelle “la peur de la peur” ou “l’anxiété anticipatoire”.

Ce qu’il faut faire à la place : Adoptez une attitude d’acceptation bienveillante envers ces sensations. Plutôt que de les combattre, observez-les avec curiosité, comme un scientifique étudierait un phénomène intéressant.

Essayez cette technique d’exposition volontaire : lors d’une crise, focalisez-vous intentionnellement sur la sensation la plus dérangeante (comme les palpitations). Décrivez-la mentalement en détail, sans jugement. Cette approche contre-intuitive réduit l’intensité des sensations en diminuant la peur qu’elles génèrent.

6. Hyperventiler ou mal gérer sa respiration

L’hyperventilation est à la fois un symptôme et un facteur aggravant des crises d’angoisse. Respirer trop rapidement ou trop profondément modifie l’équilibre entre oxygène et dioxyde de carbone dans le sang, ce qui provoque des vertiges, des picotements et renforce la sensation d’étouffement.

Beaucoup de personnes, sentant qu’elles “manquent d’air” pendant une crise, tentent de respirer plus intensément, ce qui aggrave involontairement leur état en créant un déséquilibre chimique dans l’organisme.

Ce qu’il faut faire à la place : Pratiquez la respiration contrôlée dès les premiers signes d’anxiété. La technique du 4-4-4-4 (ou respiration carrée) est particulièrement efficace : inspirez pendant 4 secondes, retenez 4 secondes, expirez 4 secondes, attendez 4 secondes avant de recommencer.

Si vous sentez que vous hyperventiler, ralentissez consciemment votre respiration. Une astuce simple consiste à placer une main sur votre ventre et à vous assurer qu’il se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration, signe d’une respiration diaphragmatique apaisante pour le système nerveux.

7. Devenir dépendant uniquement des médicaments

S’appuyer exclusivement sur les anxiolytiques ou autres médicaments pour gérer les crises d’angoisse peut sembler être une solution rapide et efficace. Ces médicaments soulagent effectivement les symptômes à court terme, mais ils ne traitent pas les causes profondes de l’anxiété.

Certains médicaments comme les benzodiazépines présentent des risques d’accoutumance et de dépendance. Leur efficacité diminue avec le temps, nécessitant des doses plus importantes pour obtenir le même effet. À l’arrêt, les symptômes d’anxiété peuvent revenir de façon plus intense.

Ce qu’il faut faire à la place : Considérez les médicaments comme un outil parmi d’autres dans votre stratégie globale de gestion de l’anxiété. Ils peuvent être précieux pendant les périodes de crise aiguë, mais doivent idéalement s’accompagner d’une approche thérapeutique.

Discutez avec votre médecin des options de traitement à court et long terme. Les antidépresseurs de type ISRS (inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine) peuvent constituer une alternative moins risquée pour le traitement de fond des troubles anxieux chroniques.

Autres erreurs fréquentes à connaître et éviter

Au-delà des sept erreurs majeures, d’autres comportements peuvent entraver votre progression vers une meilleure gestion des crises d’angoisse :

• Fuir systématiquement les situations anxiogènes – Éviter les lieux ou activités associés à vos crises renforce l’anxiété à long terme en confirmant à votre cerveau que ces situations sont dangereuses.
• Négliger votre hygiène de vie – Manque de sommeil, consommation excessive de caféine, d’alcool ou alimentation déséquilibrée augmentent significativement votre vulnérabilité aux crises d’angoisse.
• Ruminer constamment vos inquiétudes – Ressasser sans cesse vos peurs sans chercher de solutions concrètes maintient votre système nerveux en état d’alerte permanent.
• Chercher à tout contrôler – La quête de contrôle absolu sur votre environnement et vos émotions génère paradoxalement plus d’anxiété quand les choses ne se déroulent pas comme prévu.

Pour contrer ces tendances, développez progressivement des habitudes plus équilibrées :

• Pratiquez l’exposition graduelle aux situations redoutées, en commençant par les moins anxiogènes
• Établissez une routine de sommeil régulière (même les week-ends)
• Limitez votre consommation de stimulants comme la caféine après midi
• Intégrez une activité physique modérée dans votre quotidien (30 minutes de marche rapide suffisent)
• Apprenez à distinguer ce qui est sous votre contrôle de ce qui ne l’est pas

Conseils pratiques pour mieux gérer une crise d’angoisse

Voici des techniques concrètes et efficaces pour traverser une crise d’angoisse plus sereinement :

La technique d’ancrage 5-4-3-2-1 : Lors d’une crise, engagez vos sens en identifiant :

• 5 choses que vous pouvez voir
• 4 choses que vous pouvez toucher
• 3 choses que vous pouvez entendre
• 2 choses que vous pouvez sentir
• 1 chose que vous pouvez goûter

Cette méthode ramène efficacement votre attention dans l’instant présent et interrompt la spirale anxieuse.

L’utilisation d’objets sensoriels : Gardez toujours à portée de main un objet qui engage vos sens et détourne votre attention des symptômes anxieux :

• Une balle anti-stress à malaxer
• Un petit flacon d’huile essentielle apaisante (lavande, camomille)
• Un bonbon acidulé pour créer une sensation gustative forte
• Un tissu avec une texture particulière à toucher

Les mouvements corporels apaisants : Le corps et l’esprit étant intimement liés, certains mouvements peuvent rapidement apaiser l’anxiété :

• Étirements lents et profonds des épaules et du cou
• Bâillements volontaires (qui activent le système parasympathique)
• Tapotements légers sur le sternum (technique issue de l’EFT – Emotional Freedom Techniques)
• Marche lente en prêtant attention à chaque pas

La défusion des pensées anxieuses : Apprenez à prendre distance avec vos pensées anxieuses en utilisant ces techniques :

• Imaginez vos pensées comme des nuages qui passent dans le ciel
• Répétez une pensée anxieuse à voix haute plusieurs fois jusqu’à ce qu’elle perde son impact émotionnel
• Préfixez vos pensées par “J’observe que j’ai la pensée que…” pour créer une distance
• Imaginez vos pensées écrites sur des feuilles flottant sur une rivière et s’éloignant de vous

Le rôle essentiel de l’accompagnement professionnel

Faire face seul aux crises d’angoisse récurrentes peut s’avérer particulièrement difficile. Un accompagnement professionnel adapté transforme souvent radicalement la vie des personnes touchées.

Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) ont démontré leur efficacité remarquable dans le traitement des troubles anxieux. Ces approches structurées permettent de :

• Identifier et modifier les schémas de pensée qui alimentent l’anxiété
• Apprendre des techniques concrètes de gestion des crises
• S’exposer progressivement aux situations redoutées dans un cadre sécurisant
• Développer des stratégies préventives personnalisées

Les résultats sont généralement visibles en 12 à 20 séances, avec un taux de réussite de 70 à 80% pour les troubles paniques.

La thérapie EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) offre une alternative efficace, particulièrement lorsque les crises d’angoisse sont liées à des traumatismes passés. Cette approche aide le cerveau à traiter différemment les souvenirs perturbants qui peuvent déclencher l’anxiété.

Les approches complémentaires comme la sophrologie, la pleine conscience ou le yoga peuvent utilement compléter les thérapies principales en fournissant des outils quotidiens de gestion du stress.

N’attendez pas que vos crises deviennent invalidantes pour consulter. Plus la prise en charge est précoce, plus les résultats sont rapides et durables. Un professionnel pourra également évaluer si un traitement médicamenteux temporaire est nécessaire en complément de la thérapie.

Les crises d’angoisse, bien que profondément désagréables, ne sont pas dangereuses en elles-mêmes et peuvent être significativement réduites avec les bonnes approches. En évitant ces erreurs courantes et en adoptant des stratégies adaptées, vous reprendrez progressivement le contrôle sur votre anxiété.

Rappelez-vous que demander de l’aide n’est pas un signe de faiblesse mais de courage et de lucidité. Des millions de personnes ont surmonté leurs troubles anxieux et mènent aujourd’hui une vie épanouie – vous pouvez faire partie de ce nombre.