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Le power snatch, un mouvement explosif et complet

    Vous rêvez d’un physique athlétique et performant ? Alors il est temps d’intégrer le power snatch dans votre routine ! Ce mouvement emblématique de l’haltérophilie et du CrossFit va littéralement transformer votre corps. En un seul exercice, vous allez :

    • Exploser votre puissance et votre vitesse
    • Sculpter des muscles harmonieux de la tête aux pieds
    • Gagner en mobilité, coordination et stabilité
    • Booster votre métabolisme pour une silhouette affûtée

    Le principe est simple : soulever une barre du sol jusqu’au dessus de votre tête en un mouvement fluide et explosif. Mais pas de panique, avec un peu de pratique et les conseils avisés de cet article, vous allez vite maîtriser la technique du power snatch et en récolter tous les bénéfices.

    Alors, prêt à intégrer le power snatch dans votre programme ? Suivez le guide !

    Comment faire le power snatch ?

    Pour réaliser un power snatch, vous devez soulever une barre du sol jusqu’au dessus de votre tête en un mouvement fluide et explosif, en réceptionnant la barre en position de squat. Voici les étapes clés :

    1. Position de départ : pieds écartés de la largeur des hanches, barre au contact des tibias, dos plat, regard devant. Saisissez la barre avec une prise large.
    2. Premier tirage : poussez le sol avec les jambes de manière explosive tout en maintenant le dos plat. La barre doit rester proche du corps.
    3. Passage sous la barre : une fois la barre au niveau des hanches, tirez dessus énergiquement avec les bras tout en vous accroupissant rapidement sous la barre.
    4. Réception : stabilisez la barre au dessus de votre tête, coudes verrouillés, en position de squat (pieds écartés, cuisses parallèles au sol). Puis relevez-vous.

    La clé est d’enchaîner le tout de manière fluide et explosive. Cela demande de la technique, de la mobilité et de la coordination. Ne brûlez pas les étapes, la maîtrise prend du temps !

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    Bénéfices du power snatch

    Le power snatch est un mouvement extrêmement complet et bénéfique pour la condition physique générale. Ses principaux avantages sont :

    • Un travail intense des jambes, du dos, des bras et du gainage en un seul exercice
    • Un gain de puissance et de vitesse grâce à la forte stimulation du système neuromusculaire
    • Une meilleure mobilité et stabilité des chevilles, des épaules et du haut du dos
    • Une accélération du métabolisme et une prise de muscle favorisée par l’intensité de l’effort
    • Une coordination et une proprioception développées grâce à la technicité du geste

    C’est donc un exercice très intéressant à intégrer dans une routine de musculation ou de CrossFit pour progresser de manière athlétique et fonctionnelle.

    Différences entre snatch et power snatch

    Le power snatch et le snatch sont deux variantes du même mouvement d’haltérophilie. Leurs différences portent sur la réception de la barre :

    • Dans le power snatch, on réceptionne la barre en position de squat semi-complet, cuisses à peu près parallèles au sol.
    • Dans le snatch (aussi appelé squat snatch ou full snatch), on descend en squat complet pour réceptionner la barre, hanches plus basses que les genoux.

    Le squat snatch permet de soulever des charges plus lourdes car la trajectoire de la barre est plus longue. Mais il est aussi plus exigeant techniquement et physiquement.

    Le power snatch est donc souvent une bonne option pour débuter et apprendre les bases du mouvement. Il reste très bénéfique même pour les athlètes avancés.

    Les muscles ciblés par le power snatch

    Le power snatch sollicite une grande partie de la musculature, c’est une de ses forces. Les principaux muscles mis à contribution sont :

    C’est donc un exercice très complet et exigeant, d’où son grand intérêt pour se construire un physique athlétique, puissant et fonctionnel.

    Programmes d’entraînement incluant le power snatch

    Le power snatch est un exercice très complet mais il est encore plus efficace combiné à d’autres mouvements. Voici un exemple de séance type pour progresser en puissance et en explosivité :

    Échauffement :

    • 5 minutes de corde à sauter
    • 3 séries de 10 répétitions de good mornings
    • 3 séries de 5 répétitions de power snatch avec une barre vide ou un poids léger

    Partie principale :

    • 5 séries de 3 power snatches à 80% de votre maximum
    • 4 séries de 6 front squats à 75% de votre maximum
    • 3 séries de 8 bent over rows à 70% de votre maximum
    • 3 séries de 10 dips

    Finition :

    • 3 séries de 12 crunchs inversés
    • 3 séries de 30 secondes de gainage latéral de chaque côté
    • Étirements

    Ce programme sollicite l’ensemble du corps avec des exercices complémentaires. Les squats et les bent over rows renforcent les jambes et le dos, zones clés dans le power snatch. Les dips ciblent les triceps et les pectoraux. Les abdominaux sont essentiels pour la stabilité du tronc.

    Avec un peu de pratique et de persévérance, le power snatch deviendra vite votre meilleur allié pour gagner en puissance et en performance. Alors foncez à la salle de gym et lancez-vous ! N’hésitez pas à solliciter un coach pour apprendre les bases techniques de ce mouvement d’abord complexe mais ô combien bénéfique.

    Découvrez les autres variantes du snatch :

    Passionné de sport depuis toujours, j’ai fait de ma curiosité insatiable et de mon goût du défi les moteurs de ma carrière de journaliste sportif. Aujourd’hui, j’ai la chance de couvrir un large éventail de disciplines, de la musculation aux sports nautiques en passant par le CrossFit et les arts martiaux. Je m’efforce de partager avec vous, à travers mes articles, mon expertise et mes découvertes.