Vous rêvez d’un corps puissant, sculpté et performant ? Découvrez le Hang Snatch, l’exercice ultime pour :
- Développer une silhouette athlétique et harmonieuse
- Booster votre force, votre vitesse et votre coordination
- Défier votre mental et repousser vos limites
Véritable mouvement « corps complet », le Hang Snatch sollicite des pieds à la tête pour une transformation physique optimale. Mais attention, cet exercice technique nécessite un apprentissage rigoureux et une exécution parfaite pour profiter de tous ses bienfaits.
Dans cet article, vous découvrirez :
- La technique pas à pas pour réaliser un Hang Snatch sécuritaire et efficace
- Les muscles sollicités et les bénéfices pour votre corps
- Comment intégrer le Hang Snatch dans votre programme d’entraînement
Comment exécuter un Hang Snatch parfait ?
Le Hang Snatch demande une technique rigoureuse pour être efficace et éviter les blessures. Voici un guide pas à pas pour réaliser ce mouvement explosif en toute sécurité.
1. Position de départ
Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, devant une barre olympique. Vos bras sont tendus, mains en pronation sur la barre (paumes vers le bas). La barre repose contre vos cuisses. Engagez bien votre tronc en contractant les abdominaux et en verrouillant votre taille. Regardez droit devant vous, épaules basses et thorax ouvert.
2. Préparation
En gardant votre tronc gainé, abaissez lentement la barre en pliant les genoux jusqu’à la position de départ choisie (voir les variantes ci-dessous). Vos bras restent tendus, votre dos plat et votre tête droite. Inspirez profondément à la descente pour préparer l’effort à venir.
3. Mouvement
C’est la phase explosive du Hang Snatch. Poussez puissamment sur vos jambes comme si vous vouliez sauter, tout en étendant violemment les hanches vers l’avant. La barre doit rester proche de votre corps pendant toute cette phase d’accélération. Gardez vos bras tendus et engagez les épaules pour transmettre l’énergie du bas du corps vers la barre. Expirez pendant l’effort.
4. Extension et passage sous la barre
Une fois arrivé en extension complète sur la pointe des pieds, élevez activement les coudes vers le plafond pour amener la barre à hauteur des épaules. Dans le même temps, fléchissez rapidement les genoux et descendez en position de squat ou “overhead squat”. C’est la phase de réception de la barre. Vos bras se plient pour amener la barre au-dessus de votre tête, coudes verrouillés et barre proche de votre corps.
5. Stabilisation
En position de squat complet, barre au-dessus de la tête, assurez-vous que la barre est stable et sous contrôle avant de vous relever. Inspectez votre position : pieds à plat au sol, dos droit, coudes verrouillés, tête droite et regard devant vous. Poussez sur vos jambes pour vous relever lentement en gardant la barre stable au-dessus de vous. Expirez pendant la remontée.
Plus la position de départ est basse, plus le mouvement est difficile car l’amplitude est grande. À l’inverse, partir avec la barre plus haute permet de se concentrer sur la phase explosive du mouvement.
Quels muscles travaillent pendant le Hang Snatch ?
Cet exercice sollicite l’ensemble de votre corps, des pieds à la tête :
- Ischio-jambiers
- Triceps
- Fessiers
- Deltoïdes
- Quadriceps
- Grand dorsal
- Biceps
- Avant-bras
- Mollets
- Érecteurs du rachis
En un seul mouvement, vous renforcez vos jambes, votre tronc, vos épaules et vos bras. Le Hang Snatch améliore votre coordination, votre vitesse et votre puissance globale.
Intégrer le Hang Snatch dans votre entraînement
Le Hang Snatch est un exercice polyvalent qui peut s’intégrer dans différents types d’entraînements et de WOD pour développer votre physique et votre performance globale. Voici un exemple d’entraînement complet incluant le Hang Snatch et d’autres exercices complémentaires :
Échauffement (10-15 minutes)
- 5 minutes de saut à la corde
- 10 répétitions de Hang Snatch à vide
- 10 répétitions d’overhead squats à vide
- 10 répétitions de good mornings avec barre vide
- 5 répétitions de Hang Snatch avec barre légère
Partie principale
1. Hang Snatch
- 5 séries de 3 répétitions à 70-80% de votre 1RM
- Repos : 2-3 minutes entre les séries
2. Back Squat
- 4 séries de 6-8 répétitions à 75-85% de votre 1RM
- Repos : 2-3 minutes entre les séries
3. Circuit (3 à 5 rounds)
- 10 Hang Power Snatch à 50-60% de votre 1RM
- 15 pull-ups (ou banded pull-ups)
- 20 wall balls
- 25 double unders
- Repos : 1-2 minutes entre les rounds
4. Accessoires (3 séries de chaque, repos 1 minute entre les séries)
- 10 bent over rows
- 10 overhead presses
- 10 hanging leg raises
Retour au calme (5-10 minutes)
- Étirements des épaules, du dos, des hanches et des jambes
- Foam rolling des muscles sollicités
Cet entraînement complet cible tous les groupes musculaires essentiels et développe à la fois votre force, votre puissance, votre endurance et votre stabilité. Le Hang Snatch est l’exercice principal pour stimuler votre système nerveux et musculaire. Il est complété par des exercices de force fondamentaux comme le Back Squat pour renforcer vos jambes et votre tronc.
Découvrez les autres variantes du snatch :
Passionné de sport depuis toujours, j’ai fait de ma curiosité insatiable et de mon goût du défi les moteurs de ma carrière de journaliste sportif. Aujourd’hui, j’ai la chance de couvrir un large éventail de disciplines, de la musculation aux sports nautiques en passant par le CrossFit et les arts martiaux. Je m’efforce de partager avec vous, à travers mes articles, mon expertise et mes découvertes.