30 WOD à faire sans matériel

Dans un monde où le temps et l’espace sont des luxes, nous vous apportons des solutions d’entraînement qui sont non seulement efficaces mais aussi incroyablement flexibles.

De l’endurance cardiovasculaire à la force musculaire, en passant par l’agilité et l’équilibre, chaque WOD (Workouts of the Day) a été soigneusement conçu pour vous offrir un entraînement complet en utilisant simplement le poids de votre propre corps.

Alors, préparez-vous à découvrir des entraînements qui non seulement mettront à l’épreuve vos limites physiques, mais qui sont aussi conçus pour être réalisés dans le confort de votre maison, en vacances, ou même pendant vos pauses au bureau. C’est le moment de libérer votre potentiel et de repousser les limites de ce que vous pensiez possible, le tout sans avoir besoin d’un gymnase ou d’équipement spécialisé.

Abs & Hops Masterclass

50-40-30-20-10

• Double sauts à la corde (ou sauts simples)
• Sit-ups

Plongez dans une séance intense axée sur les abdominaux et la coordination. Ce WOD combine des sauts à la corde et des sit-ups pour sculpter votre core tout en améliorant votre agilité.

The 20-Minute Power Surge

AMRAP (As Many Rounds As Possible) en 20 minutes

• 5 tractions
• 10 pompes
• 15 squats

Relevez le défi de 20 minutes qui mettra à l’épreuve votre endurance et votre force. Avec des tractions, des pompes et des squats, ce WOD est un véritable booster d’énergie.

The Ultimate Endurance Challenge

• 1 km de course
• 100 tractions
• 200 pompes
• 300 squats
• 1 km de course

Testez les limites de votre endurance avec ce WOD épique. Une combinaison de course et de mouvements de poids corporel vous pousse à donner le meilleur de vous-même.

Half-Hour Heroics

EMOM (Every Minute On the Minute) pendant 30 minutes

• 5 tractions
• 10 pompes
• 15 squats

Transformez une demi-heure en une séance d’entraînement complète. Chaque minute apporte un nouveau défi, de tractions à des squats, pour un entraînement équilibré.

The Five-Round Fury

5 tours de :

• 20 tractions
• 30 pompes
• 40 sit-ups
• 50 squats
• Repos de 3 minutes entre les tours

Préparez-vous pour cinq tours d’adrénaline pure. Ce WOD combine des tractions, des pompes, des sit-ups et des squats avec des périodes de repos pour maximiser l’efficacité.

The Century Club

• 100 tractions
• 100 pompes
• 100 sit-ups
• 100 squats

Rejoignez le club du siècle avec ce WOD intense. Cent répétitions de quatre exercices différents vous mettront à l’épreuve comme jamais auparavant.

Balance & Strength Showdown

AMRAP en 20 minutes

• 5 Handstand push-ups (pompes en équilibre sur les mains)
• 10 Pistols (squats sur une jambe)
• 15 Pull-ups

Mettez en avant vos compétences en équilibre et en force avec ce WOD. Des pompes en équilibre sur les mains aux squats sur une jambe, chaque mouvement est un défi en soi.

Run & Pull Power Play

AMRAP en 20 minutes

• 400 mètres de course
• Max tractions en une série

Alliez vitesse et force dans ce WOD dynamique. Alternez entre des sprints de 400 mètres et des séries de tractions pour un entraînement complet.

Four-Way Tabata Thriller

Tabata (20 secondes de travail, 10 secondes de repos) pour chaque exercice

• Pompes
• Sit-ups
• Squats
• Triceps dips

Expérimentez l’intensité du Tabata avec quatre exercices différents. Ce WOD vous fera transpirer et brûler des calories en un temps record.

Death By Burpees

EMOM jusqu’à l’échec

Faire 1 burpee la première minute, 2 la deuxième, etc., jusqu’à ce que vous ne puissiez plus compléter le nombre requis dans la minute.

Acceptez le défi ultime des burpees. Ce WOD vous pousse à augmenter le nombre de burpees chaque minute jusqu’à l’épuisement.

Bodyweight Bonanza

4 tours de :

• 25 squats
• 20 lunges (10 par jambe)
• 15 burpees

Ce WOD est un véritable festival de mouvements de poids corporel. Avec une combinaison de squats, de lunges et de burpees, il cible plusieurs groupes musculaires pour un entraînement complet.

Cardio King

AMRAP en 15 minutes

• 200 mètres de course
• 20 sauts étoile

Relevez le défi cardio avec ce WOD de 15 minutes. Alternez entre des courses courtes et des sauts étoile pour augmenter votre fréquence cardiaque et brûler des calories.

Core Crusher

5 tours de :

• 30 secondes de planche
• 20 Russian twists

Mettez votre core à l’épreuve avec ce WOD intense. Les planches et les Russian twists sollicitent vos abdominaux sous différents angles, renforçant ainsi votre tronc.

Speedy Gonzales

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

• Pompes
• Sit-ups

Ce WOD est tout au sujet de la vitesse et de l’efficacité. Réalisez une série décroissante de pompes et de sit-ups aussi rapidement que possible pour un entraînement rapide mais efficace.

Mountain Madness

3 tours de :

• 50 montées de genoux
• 40 squats

Atteignez de nouveaux sommets avec ce WOD axé sur le cardio et les jambes. Les montées de genoux et les squats vous feront sentir comme si vous escaladiez une montagne virtuelle.

The Sprinter

• 8 sprints de 100 mètres
• Repos de 30 secondes entre chaque sprint

Canalisez votre sprinteur intérieur avec ce WOD. Huit sprints de 100 mètres avec un court repos entre chaque vous pousseront à donner le meilleur de vous-même à chaque course.

Leg Day Deluxe

4 tours de :

• 20 squats
• 15 fentes arrière
• 10 sauts en longueur

Ne négligez pas le jour des jambes avec ce WOD complet. Les squats, les fentes arrière et les sauts en longueur garantissent que vos jambes seront bien travaillées.

Push & Plank

5 tours de :

• 10 pompes diamant
• 30 secondes de planche latérale (de chaque côté)

Ce WOD combine des pompes diamant pour cibler les triceps et des planches latérales pour renforcer les obliques, offrant un entraînement équilibré pour le haut du corps.

Jump & Jack

AMRAP en 10 minutes

• 15 sauts groupés
• 20 jumping jacks

Ce WOD de 10 minutes est une explosion de mouvements aérobiques. Les sauts groupés et les jumping jacks vous feront sauter de joie tout en brûlant des calories.

Twist & Shout

3 tours de :

• 20 sit-ups avec twist
• 15 burpees avec rotation

Ajoutez une touche de rotation à votre routine avec ce WOD. Les sit-ups avec twist et les burpees avec rotation engagent votre core de manière dynamique.

Flex & Flow

3 tours de :

20 pompes hindoues
30 secondes de Superman hold

Ce WOD combine des pompes hindoues pour la flexibilité et des Superman holds pour renforcer le dos, offrant un entraînement équilibré.

Quick Feet

AMRAP en 12 minutes

• 40 high knees
• 20 squats sautés

Mettez l’accent sur la vitesse et l’agilité avec ce WOD de 12 minutes. Les high knees et les squats sautés vous garderont en mouvement constant.

Ab Attack

4 tours de :

• 25 leg raises
• 15 V-ups

Préparez-vous à sentir brûler vos abdominaux avec ce WOD. Les leg raises et les V-ups ciblent votre core sous différents angles.

The Energizer

5 tours de :

• 10 burpees
• 20 mountain climbers

Ce WOD est une véritable bouffée d’énergie. Les burpees et les mountain climbers vous feront transpirer tout en augmentant votre rythme cardiaque.

Sky High

3 tours de :

15 box jumps (sur un support solide)
30 secondes de planche

Atteignez de nouveaux sommets avec ce WOD. Les box jumps et les planches sont parfaits pour travailler à la fois la puissance et la stabilité.

The Gladiator

50-40-30-20-10

• Lunges (total)
• Push-ups

Ce WOD est un véritable test de force et d’endurance. Les lunges et les push-ups en série décroissante vous pousseront à vos limites.

Tornado Twists

4 tours de :

• 20 Russian twists
• 10 windmills (5 de chaque côté)

Ajoutez une touche de rotation à votre entraînement avec ce WOD. Les Russian twists et les windmills sont excellents pour travailler votre tronc.

Leap & Lunge

3 tours de :

• 20 sauts en longueur
• 15 fentes latérales

Ce WOD combine des sauts en longueur pour la puissance et des fentes latérales pour la flexibilité, offrant un entraînement complet.

Sprint & Squat

• 6 sprints de 50 mètres
• 10 squats après chaque sprint

Ce WOD est parfait pour ceux qui cherchent à améliorer leur vitesse et leur endurance. Les sprints courts suivis de squats sont un excellent moyen de travailler le cardio et les jambes.

Core & More

5 tours de :

• 20 bicycle crunches
• 10 plank jacks

Ce WOD met l’accent sur le renforcement du core avec une touche d’agilité. Les bicycle crunches et les plank jacks sont un excellent moyen de travailler votre tronc tout en améliorant votre coordination.

Nous espérons que cette collection de 30 WOD sans matériel vous a inspiré et équipé pour prendre en main votre bien-être physique, où que vous soyez. L’entraînement ne doit pas être limité par l’accès à un salle de sport ou à des équipements spécialisés. Comme vous l’avez vu, le seul outil dont vous avez vraiment besoin est votre propre corps.

Merci de nous avoir accompagnés dans cette aventure fitness. Restez à l’écoute pour plus de conseils, de défis et de guides d’entraînement à venir. À très bientôt et bon entraînement !