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Les 11 meilleures WOD à faire avec un kettlebell

    Vous cherchez à booster votre préparation physique et à varier vos entraînements ? Les WOD (Workout of the Day) avec kettlebell sont la solution idéale ! Voici quelques bonnes raisons de vous lancer :

    • Les kettlebells permettent de travailler de nombreux groupes musculaires en un minimum de temps
    • Ils sont polyvalents et s’adaptent à tous les niveaux, du débutant au crossfitter confirmé
    • Vous pouvez facilement les intégrer à vos séances d’entrainement existantes
    • Les WOD kettlebell sont parfaits pour gagner en force, en endurance et en explosivité

    Découvrez sans plus attendre notre sélection des 11 meilleurs WOD kettlebell, avec des exemples concrets pour chaque niveau. À vos kettlebells !

    1 – Wod kettlebell emom

    L’EMOM (Every Minute On the Minute) est un format d’entrainement très populaire en crossfit. Le principe est simple : réalisez les répétitions demandées en moins d’une minute, puis récupérez jusqu’au début de la minute suivante. Un excellent moyen de progresser !

    Pour les débutants :
    EMOM 10 minutes : 10 kettlebell swings + 5 burpees chaque minute.

    Pour les intermédiaires :
    EMOM 10 minutes : alternez 16 swings à un bras (8 chaque bras) et 10 clean and jerk (5 par bras) chaque minute.

    Pour les avancés :
    EMOM 10 minutes : alternez 10 kettlebell swings + 5 burpees et 10 kettlebell snatches chaque minute.

    2 – Wod kettlebell swing

    Le swing est l’exercice de base avec un kettlebell. Il sollicite les fessiers, les ischio-jambiers, les lombaires et les abdominaux. Indispensable dans votre routine d’entrainement !

    Débutants :
    5 rounds de 30 secondes de goblet squats, 30 secondes de repos, suivis de 8 rounds de 20 secondes de kettlebell swings et 10 secondes de repos.

    Intermédiaires :
    Enchainer 50 kettlebell swings bras droit puis 50 bras gauche, sans pause. Un défi cardio garanti !

    Avancés :
    AMRAP 10 minutes : deadlifts, swings et snatches en alternant bras droit et gauche à chaque répétition. Gardez un rythme soutenu !

    3 – Wod kettlebell haut du corps

    Les kettlebells permettent aussi de cibler spécifiquement le haut du corps. Au menu : épaules, pectoraux, dorsaux et bras. Prêt à sculpter votre silhouette ?

    Débutants :
    3 rounds de 30 secondes de push press, 30 secondes de bent over rows, 30 secondes de biceps curls, 30 secondes de repos.

    Intermédiaires :
    10 rounds : 5 clean and press bras droit, 5 clean and press bras gauche, 10 push-ups.

    Avancés :
    EMOM 12 minutes : 3 turkish get up chaque côté la première minute, 5 strict press chaque côté la deuxième minute.

    Lire aussi   Le power snatch, un mouvement explosif et complet

    Vous voulez rester en forme même sans accès à une salle de sport ? Voici 30 WODs à réaliser juste avec le poids de votre corps. Foncez !

    4 – Wod kettlebell wall ball

    Vous avez une belle cible sur votre mur ? C’est le moment de sortir votre kettlebell ! Les wall balls développent puissance et coordination.

    Débutants :
    3 rounds de 12 wall balls, 12 air squats, 12 sit-ups. Prenez le temps de bien viser la cible !

    Intermédiaires :
    AMRAP 8 minutes : 10 wall balls, 10 kettlebell swings, 10 burpees. Gardez la cadence !

    Avancés :
    21-15-9 wall balls et thrusters. Touches de vitesse garanties !

    5 – Wod kettlebell box jump

    Et si vous combiniez poids et sauts ? Les box jumps avec kettlebell ajoutent une difficulté supplémentaire à ce classique du crossfit.

    Débutants :
    3 rounds : 10 box jumps, 10 kettlebell deadlifts, 10 step-ups sur la box (5 par jambe)

    Intermédiaires :
    Tabata de 8 rounds : 20 secondes de box jumps avec kettlebell, 10 secondes de repos

    Avancés :
    AMRAP 12 minutes : 15 box jumps avec kettlebell + 10 toes to bar après chaque saut. Intensité maximale !

    6 – Wod kettlebell burpee

    Vous pensiez que les burpees étaient déjà assez durs comme ça ? Essayez d’y ajouter un kettlebell ! Un combo parfait pour travailler cardio et résistance.

    Débutants :
    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 air squats et kettlebell burpee. Un bon échauffement !

    Intermédiaires :
    5 rounds : 30 secondes de kettlebell swings alternés, 30 secondes de burpees, 30 secondes de goblet squats, 30 secondes de repos.

    Avancés :
    100 kettlebell burpees pour un chrono. Un challenge à relever entre amis !

    7 – Wod kettlebell snatch

    Le snatch (arraché) est un mouvement technique qui demande de la pratique. Très complet, il fait travailler dos, épaules, jambes et cardio en même temps.

    Débutants :
    5 rounds : 6 kettlebell deadlifts, 6 kettlebell swings, 6 kettlebell halos (3 dans chaque sens). Focus sur la technique !

    Intermédiaires :
    Pendant 3 minutes : 6 snatches bras droit, 6 snatches bras gauche, 12 burpees. Le plus de rounds possible !

    Avancés :
    10 minutes EMOM : 10 snatches mains alternées la première minute, 20 swings la deuxième minute. Maintenez un haut niveau d’intensité !

    8 – Wod kettlebell rowing

    La rame est un exercice exigeant avec un kettlebell. Il cible le dos, les biceps et les abdominaux. À pratiquer avec grande rigueur technique.

    Débutants :
    5 rounds : 20 secondes de kettlebell rows, 20 secondes de plank, 20 secondes de récupération. Concentrez-vous sur votre gainage.

    Intermédiaires :
    100 kettlebell rows, 80 russian twists, 60 mountain climbers, 40 sit-ups, 20 push-ups. Finissez en moins de 15 minutes !

    Avancés :
    10 rounds : 15 kettlebell rows bras droit, 15 push press bras droit, 15 rows bras gauche, 15 push press bras gauche. Répétitions ininterrompues !

    Lire aussi   Quelles sont les différences entre un stepper up down et un stepper twister ?

    Prêt à relever de nouveaux défis ? Découvrez nos 13 meilleurs WODs au poids de corps pour dynamiser vos entraînements !

    9 – Wod kettlebell pour débutant

    Vous débutez avec les kettlebells ? Pas de panique, on a ce qu’il vous faut ! Voici un WOD accessible et efficace pour progresser en douceur.

    10 minutes AMRAP :

    • 50-40-30-20-10 kettlebell swings et sit-ups, à réduire à chaque nouveau cycle
    • Récupérez bien entre chaque exercice
    • Pensez à bien verrouiller votre gainage et gardez le dos droit sur les swings
    • Augmentez progressivement le poids

    10 – Wod kettlebell full body

    Pour un entrainement complet du corps, rien ne vaut un bon WOD kettlebell full body ! Vous allez enchainer des mouvements variés pour ne négliger aucun muscle.

    Débutants :
    21-15-9 reps de :

    • Kettlebell goblet squats
    • Push-ups
    • Kettlebell swings
      Entre chaque série, 1 minute de récupération active (marche, étirements…)

    Intermédiaires :
    5 rounds, le plus rapidement possible :

    • 20 kettlebell sumo deadlift high pull
    • 20 kettlebell thruster
    • 400m de course à pied
      Buvez régulièrement et surveillez votre fréquence cardiaque.

    Avancés :
    3 rounds de 5 minutes chacun. Objectif : max de répétitions !

    • Minute 1 : kettlebell snatch bras gauche
    • Minute 2 : kettlebell snatch bras droit
    • Minute 3 : kettlebell clean and jerk
    • Minute 4 : kettlebell swings
    • Minute 5 : burpees
      Soyez explosif et pensez à bien verrouiller chaque position.

    11 – Wod kettlebell jump rope

    Le jump rope (corde à sauter) est un incontournable pour travailler l’endurance et la coordination. Combiné aux kettlebells, il promet une vraie session cardio intense !

    Débutants :
    10 rounds :

    • 30 secondes de jumping jacks
    • 30 secondes de kettlebell swings
    • 30 secondes de récupération
      Augmentez progressivement la durée des intervals.

    Intermédiaires :
    AMRAP 12 minutes :

    • 50 sauts à la corde
    • 15 kettlebell clean and press (mains alternées)
    • 15 kettlebell goblet squats
      Focalisez-vous sur votre respiration pendant l’effort.

    Avancés :
    Completing the Complex ! 3 rounds :

    • 100 double unders
    • 50 kettlebell snatches (25 par bras)
    • 15 pull-ups
    • 15 kettlebell clusters
    • 100m de sprint
      Seuls les plus endurants iront au bout de ce WOD extrême !

    Vous l’aurez compris, les possibilités de WOD avec kettlebell sont infinies ! Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez forcément un entrainement adapté à votre niveau et à vos objectifs. N’hésitez pas à mixer les méthodes (EMOM, AMRAP, FOR TIME…) pour varier les plaisirs et optimiser vos gains. Et pour maximiser vos performances, pensez à bien choisir votre kettlebell parmi les meilleurs modèles du marché (de préférence en fonte ou en acier de compétition). Maintenant, plus d’excuses : à vos kettlebells !

    Passionné de sport depuis toujours, j’ai fait de ma curiosité insatiable et de mon goût du défi les moteurs de ma carrière de journaliste sportif. Aujourd’hui, j’ai la chance de couvrir un large éventail de disciplines, de la musculation aux sports nautiques en passant par le CrossFit et les arts martiaux. Je m’efforce de partager avec vous, à travers mes articles, mon expertise et mes découvertes.