Vous cherchez à dynamiser votre routine d’entraînement avec des WODs (Workout of the Day) au poids de corps ? Ne cherchez plus ! Voici notre sélection des 13 meilleurs WODs pour un entraînement complet et intense, sans matériel :
- Wod poids de corps sans matériel
- Wod jambes poids de corps
- Wod poids de corps à la maison
- Wod emom poids de corps
- et bien d’autres encore !
Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, ces WODs crossfit au poids de corps vous permettront de repousser vos limites. Préparez-vous à enchaîner burpees, pompes, squats, tractions et bien d’autres exercices explosifs. 3, 2, 1… Go !
1- Wod poids de corps sans matériel
Pas besoin de beaucoup de matériel pour un entraînement complet ! Voici un WOD sans équipement qui sollicitera tout votre corps :
Le classique “Angie” :
- 100 tractions (pull ups)
- 100 pompes (push ups)
- 100 redressements assis (sit ups)
- 100 squats
Enchaînez les mouvements le plus rapidement possible. Un vrai challenge cardio et musculaire !
2 – Wod jambes poids de corps
Sculptez vos jambes avec ce WOD spécial bas du corps en 18 minutes :
- 1 min de fentes sautées
- 1 min de squats
- 1 min de squats sumo
- 1 min de fentes alternées
- 90 sec de repos
Répétez la série autant de fois que possible en 18 min. Vos jambes vont brûler !
3 – Wod poids de corps maison
Pas besoin d’aller en salle, réalisez ce WOD à la maison. Visez 420 répétitions au total en descendant :
- De 20 pompes et 1 squat
- À 1 pompe et 20 squats
Un défi parfait pour garder la forme à domicile. Gérez bien votre effort !
4 – Wod emom poids de corps
Un format EMOM (Every Minute On the Minute) avec ce WOD “Chelsea”, à réaliser pendant 30 minutes :
- 5 tractions (pull ups)
- 10 pompes
- 15 air squats
Terminez les répétitions avant la fin de chaque minute. Si vous finissez avant, récupérez jusqu’à la prochaine.
5 – Wod full body poids de corps
Pour un entraînement complet, rien de tel que le WOD “Barbara”, composé de 5 séries de :
- 20 tractions
- 30 pompes
- 40 redressements assis
- 50 squats
- 3 min de repos entre les séries
Un WOD éprouvant qui renforcera efficacement tout votre corps.
6 – Wod poids de corps cardio
Boostez votre endurance avec ce WOD cardio à réaliser en 15 min :
- Course de 400 m
- 20 squats
- 20 pompes
- 20 sit-ups
Répétez la série en enchaînant les tours le plus rapidement possible (for time).
7 – Wod poids de corps pour débutant
Idéal si vous débutez, ce WOD s’effectue en 12 minutes et comprend :
- 40 jumping jacks
- 30 squats
- 20 burpees
- 10 redressements assis
Un entraînement accessible mais intense qui vous fera progresser.
8 – Wod duo poids de corps
À faire à deux, ce WOD en équipe consiste à réaliser en 12 min AMRAP (As Many Rounds As Possible) :
- 10 sauts de squat
- 10 fentes sautées
- 10 burpees
Motivez-vous mutuellement pour accomplir le plus de rounds !
9 – Wod run poids de corps
Alternez course à pied et mouvements au poids du corps avec “Loredo”, soit 6 séries de :
- 24 squats
- 24 pompes
- 24 fentes alternées
- Course de 400 m
Un mix parfait pour progresser en endurance et en force.
10 – Wod militaire poids de corps
Atteignez le niveau supérieur avec “Murph”, le WOD signature des Navy SEALs :
- Course d’1 mile
- 100 tractions
- 200 pompes
- 300 squats
- Course d’1 mile
Votre mental sera votre meilleur allié pour venir à bout de ce défi.
11 – Wod poids de corps burpees
Les burpees sont au cœur de ce WOD en 2 blocs. Dans le 1er, réalisez 100 burpees en ajoutant tous les 10 burpees :
- 10 squats
- 5 redressements assis
Puis dans le 2e bloc, 100 squats en ajoutant tous les 10 squats :
- 10 pompes
- 5 push ups
- 2 min de repos entre les blocs
12 – Wod poids de corps explosif
Devenez plus puissant et explosif avec “JT”, en effectuant 21-15-9 répétitions de :
- Handstand push ups (pompes en appui renversé)
- Dips aux anneaux
- Pompes au sol
Générez un maximum de puissance à chaque répétition !
13 – Wod poids de corps battle rope
Pour finir, un défi mental avec 1000 squats à réaliser avec une corde ondulatoire (battle rope).
Découpez en plusieurs séries et gardez un rythme régulier. Votre persévérance fera la différence !
Vous disposez maintenant de 13 WODs variés et complets pour dynamiser vos entraînements au poids de corps. Relevez ces défis, dépassez-vous et atteignez vos objectifs. Let’s WOD!
Passionné de sport depuis toujours, j’ai fait de ma curiosité insatiable et de mon goût du défi les moteurs de ma carrière de journaliste sportif. Aujourd’hui, j’ai la chance de couvrir un large éventail de disciplines, de la musculation aux sports nautiques en passant par le CrossFit et les arts martiaux. Je m’efforce de partager avec vous, à travers mes articles, mon expertise et mes découvertes.