La VMA revient constamment dans les plans d’entraînement, sur les montres GPS et dans les vestiaires des clubs de foot. Pourtant, peu de sportifs savent vraiment ce que ce chiffre signifie, ni comment s’en servir. Dans cet article, tu vas découvrir :
- ce que signifie réellement la VMA et pourquoi elle n’est pas ta vitesse de sprint
- comment calculer ta propre VMA avec des tests simples
- les valeurs de référence selon ton âge et ton sexe
- comment utiliser ta VMA pour structurer tes entraînements
La VMA, c’est quoi exactement ?
La VMA, pour Vitesse Maximale Aérobie, est la vitesse de course à partir de laquelle ton corps atteint sa consommation maximale d’oxygène. Dit autrement, c’est le rythme le plus élevé que tu peux soutenir en puisant uniquement dans ta filière aérobie.
En pratique, c’est une allure que tu peux tenir entre 4 et 8 minutes avant de décrocher. Elle se situe généralement entre 10 km/h pour un débutant et 24 km/h pour un athlète d’élite.
VMA et VO2max : quelle différence ?
Ces deux termes mesurent la même réalité physiologique, mais avec des unités différentes. Le VO2max exprime la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut consommer par minute (en ml/min/kg). La VMA traduit ce même plafond en vitesse (km/h). C’est pourquoi certains entraîneurs utilisent le terme vVO2max : la vitesse à laquelle tu atteins ton VO2max. Si tu affiches une VMA de 15 km/h, c’est la vitesse à laquelle ton organisme travaille à 100 % de ses capacités respiratoires.
VMA et vitesse de sprint : attention à la confusion
La VMA n’est pas ta vitesse maximale absolue. Sur un sprint de 50 mètres, tu dépasses ta VMA, mais pour quelques secondes seulement. Un coureur avec une VMA de 16 km/h peut très bien sprinter à 28 km/h sur un effort court. Ce sont deux qualités physiques bien distinctes.
Quelle VMA selon l’âge et le sexe ?
La VMA n’est pas un chiffre universel. Elle varie selon l’âge, le sexe, l’entraînement et la génétique. L’écart entre hommes et femmes tourne en moyenne autour de 1,5 km/h : il s’explique par des différences de masse musculaire, de volume pulmonaire et de taux d’hémoglobine.
Les valeurs de référence chez les hommes
| Tranche d’âge | VMA moyenne | VMA bonne |
|---|---|---|
| 20–30 ans | 14–16 km/h | > 17 km/h |
| 30–40 ans | 13–15 km/h | > 16 km/h |
| 40–50 ans | 12–14 km/h | > 15 km/h |
| 50–60 ans | 11–13 km/h | > 14 km/h |
Les valeurs de référence chez les femmes
| Tranche d’âge | VMA moyenne | VMA bonne |
|---|---|---|
| 20–30 ans | 12–14 km/h | > 15 km/h |
| 30–40 ans | 11–13 km/h | > 14 km/h |
| 40–50 ans | 10–12 km/h | > 13 km/h |
| 50–60 ans | 9–11 km/h | > 12 km/h |
Pourquoi la VMA diminue avec l’âge (et comment ralentir ce déclin)
La VMA atteint son pic entre 20 et 25 ans. Après 30 ans, elle décline d’environ 1 % par an sans entraînement soutenu. Un sédentaire de 50 ans peut avoir une VMA identique à celle d’un coureur assidu de 65 ans. Ce déclin n’est pas une fatalité : avec un travail régulier incluant du fractionné, on peut le diviser par deux, voire par trois.
Comment calculer sa VMA ?
Le test demi-Cooper : la méthode la plus simple
Le test demi-Cooper est le test de référence pour le grand public. Le principe : cours la plus grande distance possible pendant exactement 6 minutes, à allure constante et maximale.
La formule de calcul est la suivante : VMA (km/h) = distance parcourue (en mètres) ÷ 100
Exemple : tu cours 1 500 mètres en 6 minutes → ta VMA est de 15 km/h.
Pour réussir ton test : fais-le sur une piste d’athlétisme de 400 m, échauffe-toi 15 à 20 minutes au préalable, et évite de partir trop vite les premières minutes, au risque de finir à l’agonie sur les 90 dernières secondes.
Le test VAMEVAL : la plus fiable sur le terrain
Le VAMEVAL est le test utilisé dans la plupart des clubs d’athlétisme à chaque début de saison. Tu cours autour d’une piste avec des plots espacés de 20 mètres et tu ajustes ta vitesse à chaque signal sonore. La cadence augmente de 0,5 km/h toutes les minutes. Le dernier palier que tu réussis à compléter correspond à ta VMA.
Ce test est plus précis que le demi-Cooper car il gère la progression de l’effort à ta place, limitant l’erreur de gestion d’allure. L’inconvénient : il demande un minimum de matériel (bande sonore, plots) et idéalement un stade.
Calculer sa VMA sans test, à partir d’un résultat de course
Tu as déjà un temps sur 10 km ? Tu peux estimer ta VMA grâce à cette formule simple :
VMA estimée = vitesse moyenne sur 10 km ÷ 0,90
Exemple : tu as couru un 10 km en 50 minutes, soit 12 km/h de moyenne → ta VMA estimée est de 13,3 km/h. Cette méthode donne une bonne approximation, à condition d’avoir couru à ton niveau maximal lors de cette course.
Quelle est une bonne VMA ?
Les repères chez les coureurs amateurs
Pour situer ta VMA parmi les coureurs amateurs français :
- En dessous de 12 km/h : niveau débutant, la progression sera rapide avec un entraînement régulier
- Entre 12 et 16 km/h : niveau intermédiaire, correspondant à la grande majorité des coureurs de loisir
- Entre 16 et 18 km/h : bon niveau, tu compètes probablement sur des courses locales avec de beaux chronos
- Au-dessus de 18 km/h : niveau confirmé, tu côtoies les podiums des courses amateurs
Une VMA de 16 km/h te place déjà au-dessus de 70 % des coureurs amateurs en France.
La VMA des footballeurs professionnels et des élites
Dans le football professionnel, la VMA est un indicateur clé utilisé par les préparateurs physiques pour structurer les séances. Un joueur de Ligue 1 tourne en moyenne autour de 17 à 18 km/h. Des milieux de terrain comme N’Golo Kanté sont souvent cités avec des valeurs proches de 21 km/h, ce qui leur permet d’enchaîner les sprints sur 90 minutes sans décrocher. Au sommet de la hiérarchie, le marathonien Eliud Kipchoge affiche une VMA estimée à 24,3 km/h.
Les allures d’entraînement en pourcentage de VMA
Une fois ta VMA connue, tu peux calibrer toutes tes séances avec précision :
| Zone d’effort | % de VMA | Sensation |
|---|---|---|
| Récupération / échauffement | 60–65 % | Très facile, tu parles normalement |
| Endurance de construction | 65–70 % | Confortable mais soutenu |
| Allure marathon | 75–80 % | Soutenu, conversation difficile |
| Allure semi-marathon | 80–85 % | Intense, quelques mots à la fois |
| Allure 10 km | 85–90 % | Très dur, quasi impossible de parler |
| Séance VMA | 90–110 % | Maximum, effort fractionné uniquement |
Avec une VMA de 15 km/h : ton footing de récupération se fait à 9–9,7 km/h et tes séances de fractionné entre 13,5 et 16,5 km/h.
Comment améliorer sa VMA ?
Les séances de fractionné : le format 30/30 et ses variantes
Le fractionné est l’outil numéro un pour faire progresser ta VMA. Le principe : alterner des phases d’effort intense à 100–110 % de ta VMA avec des phases de récupération active. Le format le plus accessible est le 30/30 : 30 secondes à allure rapide, 30 secondes de trot léger, répété 10 à 20 fois. D’autres variantes existent : le 45/45, le 1 min / 1 min, ou encore les 12 × 400 m sur piste avec 1 minute de récupération. L’entraînement VMA peut améliorer ton VO2max de 10 à 30 % sur une saison.
Si tu démarres la course à pied, attends au moins un mois de footing en endurance fondamentale avant de te lancer dans des séances de fractionné.
Les séances en côte
La course en côte est une excellente alternative au fractionné à plat. Elle force une foulée plus dynamique, sollicite les fessiers et les mollets, et génère des fréquences cardiaques élevées sans avoir besoin d’une piste. Sprinte sur une montée de 100 à 200 mètres, puis redescends tranquillement pour récupérer. Répète 6 à 10 fois selon ton niveau.
FAQ
Quelle est la VMA de Mbappé ?
Les chiffres souvent cités pour Mbappé (36 à 38 km/h) correspondent à sa vitesse de sprint, pas à sa VMA. La vitesse de sprint est un effort anaérobie de quelques secondes ; la VMA est une vitesse soutenue plusieurs minutes en régime aérobie. Sa VMA n’a pas été rendue publique officiellement. Par comparaison avec d’autres joueurs de son niveau, elle se situe vraisemblablement autour de 19 à 21 km/h.
Peut-on améliorer sa VMA après 50 ans ?
Oui, sans hésitation. La VMA peut progresser à tout âge avec un entraînement adapté. Après 50 ans, le fractionné doit être plus court (efforts de 20 à 40 secondes), la récupération entre les séances intenses doit être allongée, et le travail en côte est particulièrement recommandé. Un homme de 55 ans qui s’entraîne sérieusement trois fois par semaine peut afficher une VMA équivalente à celle d’un sédentaire de 30 ans.
Passionné de sport depuis toujours, j’ai fait de ma curiosité insatiable et de mon goût du défi les moteurs de ma carrière de journaliste sportif. Aujourd’hui, j’ai la chance de couvrir un large éventail de disciplines, de la musculation aux sports nautiques en passant par le CrossFit et les arts martiaux. Je m’efforce de partager avec vous, à travers mes articles, mon expertise et mes découvertes.