Recette de wrap healthy

Vous cherchez une recette rapide, savoureuse et équilibrée ? Mon wrap healthy est la solution parfaite ! Que ce soit pour un déjeuner sur le pouce ou un dîner léger, cette recette versatile saura vous séduire par sa simplicité et ses saveurs fraîches.

Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes
Nombre de portions : 4 wraps

Ingrédients

Pour les wraps :

• 4 tortillas de blé complet
• 200g de poulet grillé émincé (ou optez pour du thon ou du saumon fumé)
• 1 avocat mûr
• 2 tomates fraîches
• 100g de fromage blanc
• 1 citron (jus et zeste)
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 4 feuilles de laitue
• Sel et poivre

Variantes possibles :

• 150g de tomates séchées
• 100g de fromage frais (type feta ou chèvre)
• 1 poignée de tomates cerises
• Quelques tranches de saumon fumé

Préparation

1. Préparation de la sauce : Dans un bol, mélangez le fromage blanc avec le jus d’un demi-citron, une cuillère à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre. Cette sauce légère apportera de la fraîcheur à votre wrap.
2. Préparation des légumes :
   • Lavez soigneusement vos légumes
   • Coupez les tomates en fines tranches
   • Écrasez l’avocat à la fourchette et assaisonnez-le avec un peu de jus de citron, une pincée de sel et quelques gouttes d’huile d’olive
   • Déchirez les feuilles de laitue en morceaux
3. Assemblage des wraps :
   • Étalez les tortillas de blé sur votre plan de travail
   • Répartissez une fine couche de sauce au fromage blanc sur chaque tortilla
   • Ajoutez les feuilles de laitue
   • Disposez le poulet émincé (ou votre protéine de choix)
   • Garnissez avec les tranches de tomates et l’avocat écrasé
   • Assaisonnez légèrement de sel et poivre selon votre goût
4. Pliage des wraps :
   • Repliez les côtés vers le centre
   • Roulez fermement la tortilla en maintenant les ingrédients à l’intérieur
   • Coupez en deux pour faciliter la dégustation

Si vous souhaitez déguster vos wraps chauds, vous pouvez les passer quelques minutes à la poêle ou au grill pour que la tortilla soit légèrement croustillante et le fromage fondant.

Qu’est-ce qui est sain à manger avec un wrap ?

Les wraps healthy s’accompagnent parfaitement d’options nutritives qui complètent ce repas équilibré :

• Une salade fraîche : Préparez une simple salade verte avec un filet d’huile d’olive et de citron pour un repas léger et nutritif.
• Des légumes grillés : Des poivrons, courgettes ou aubergines grillés avec un peu d’huile d’olive et de sel apportent fibres et saveurs.
• Une soupe de légumes maison : En hiver, rien de tel qu’une soupe légère pour accompagner votre wrap healthy.
• Du houmous : Riche en protéines végétales, le houmous est parfait pour tremper quelques bâtonnets de légumes crus.
• Une salade de chou-fleur : Légère et croquante, elle apporte une texture intéressante en complément de votre wrap.

Quelle est la différence entre un wrap et des tortillas ?

Beaucoup confondent wraps et tortillas, mais il existe des distinctions importantes :

La tortilla est le support, généralement une galette fine à base de farine de blé ou de maïs. Les tortillas de blé sont les plus couramment utilisées pour réaliser des wraps en raison de leur souplesse et de leur goût neutre.

Le wrap désigne à la fois la préparation complète (tortilla + garniture) et parfois le type de galette utilisée. Les wraps modernes peuvent être fabriqués avec différentes farines (complète, épeautre) ou même des alternatives sans gluten.

Les wraps se distinguent des tortillas traditionnelles mexicaines par leur utilisation. Alors que les tortillas servent à préparer des tacos, enchiladas ou quesadillas dans la cuisine mexicaine, les wraps sont généralement garnis d’ingrédients frais et roulés pour former un sandwich portable.

Pour une version encore plus healthy de vos wraps, vous pouvez remplacer les tortillas de blé par :

• Des feuilles de laitue robustes
• Des galettes de riz
• Des galettes de sarrasin
• Des wraps aux légumes (carotte, épinard, betterave)

Contrairement à la pizza wrap qui utilise souvent des ingrédients plus caloriques comme la sauce tomate et le fromage râpé, mon wrap healthy mise sur des ingrédients frais et nutritifs pour un repas équilibré.

N’hésitez pas à personnaliser cette recette wrap healthy selon vos goûts et ce que vous avez dans votre réfrigérateur. Le poulet peut facilement être remplacé par du thon, du saumon fumé ou même des protéines végétales pour un wrap végétarien. La beauté de cette recette maison réside dans sa flexibilité et la possibilité de créer votre propre version saine et délicieuse !