Combien de temps devez-vous consacrer au cyclisme ? Cela dépend beaucoup de vos objectifs. Cet article s’adresse à tous ceux qui font du vélo pour rester en bonne santé et en forme. Explorons la dose minimale efficace pour atteindre cet objectif.
Recommandation sportive
Mettons une chose au clair dès le départ. Nous sommes tous différents, il est donc impossible de donner un chiffre qui garantisse des résultats pour tout le monde. Mais de nombreuses recherches ont été menées sur ce sujet et nous pouvons donc estimer un nombre qui devrait être assez proche pour la plupart des gens.
Si l’objectif est une bonne condition cardiovasculaire générale, nous pouvons nous référer aux recommandations de l’Organisation mondiale de la santé. Elles indiquent que nous devrions consacrer 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes à une activité d’intensité élevée ou un mélange proportionnel des deux.
Environ 3 heures de vélo par semaine
Le vélo étant le plus souvent une activité d’intensité mixte, on peut estimer qu’il faut en faire entre 2 et 4 heures par semaine pour respecter les recommandations de l’OMS. Cela devrait suffire pour bénéficier des avantages cardiovasculaires et métaboliques de base qu’offre l’exercice aérobie.
C’est une bonne nouvelle pour tous les amateurs de vélo et même pour les non-cyclistes. Passer environ trois heures par semaine en selle, ce n’est pas beaucoup, même pour quelqu’un qui ne connaît pas le vélo. Il peut être tentant de se contenter d’un long week-end de vélo et d’en finir. Mais avant de prendre une décision hâtive, si vous voulez vraiment tirer le meilleur parti de vos trois heures, vous devez tenir compte de deux éléments : la fréquence et l’intensité.
Faites des sorties courtes
Vous améliorerez mieux votre condition physique avec trois séances d’une heure qu’avec une sortie de trois heures par semaine. Lorsque vous ne roulez qu’une fois par semaine, votre corps ne reçoit aucune information pendant 6 jours consécutifs et les adaptations ne s’accumulent pas assez rapidement. Si vous divisez cette longue sortie en plusieurs sessions plus courtes, vous minimiserez le nombre de jours sans apport. Essayez de viser trois sorties par semaine, même si une ou deux d’entre elles ne durent que 30 minutes. Planifier le nombre d’entraînements hebdomadaires est essentiel pour une progression constante et sans blessures. Si vous êtes nouveau dans le monde du cyclisme et que vous vous demandez par où commencer en termes de distance, ne manquez pas de lire notre guide combien de km faire en vélo de route pour un débutant, qui vous aidera à établir vos objectifs de distance
Intégrez différents niveaux d’intensité
Une autre façon de tirer le meilleur parti de ces trois heures hebdomadaires est d’introduire des sorties d’une intensité différente. Pour simplifier les choses, il existe trois niveaux d’intensité de base que vous devriez inclure : le rythme de la parole, le rythme de la respiration et le rythme du sprint. Voici à quoi cela pourrait ressembler :
- Parcours plus court avec des sprints (30 minutes). Utilisez environ 10 minutes pour l’échauffement, puis enchaînez avec 5 minutes intenses. Pendant ces 5 minutes, alternez entre 30 secondes de sprint à fond et 30 secondes de récupération en spinning. Après un peu d’entraînement facile, faites un autre segment de 5 minutes, puis un spinning de récupération à la fin.
- Parcours vallonné (30-60 minutes). Essayez de trouver un parcours avec une colline qui n’est pas trop raide et qui semble gérable. L’objectif est de passer une bonne partie du trajet à respirer fort.
- Sortie plus longue (60+ minutes). Prévoyez une sortie plus longue pour le week-end. Vous devez rouler à un rythme qui vous permet d’entretenir confortablement une conversation. Les parcours plats sont idéaux.
Si vous faites bon usage de votre temps, seulement 3 heures de vélo par semaine peuvent vous donner une base solide. La prochaine fois, nous verrons comment ce nombre d’heures change si vous voulez faire du vélo pour la performance.
Passionné de sport depuis toujours, j’ai fait de ma curiosité insatiable et de mon goût du défi les moteurs de ma carrière de journaliste sportif. Aujourd’hui, j’ai la chance de couvrir un large éventail de disciplines, de la musculation aux sports nautiques en passant par le CrossFit et les arts martiaux. Je m’efforce de partager avec vous, à travers mes articles, mon expertise et mes découvertes.