Tout savoir sur le WOD Murph : un entraînement emblématique

Vous cherchez un défi physique qui combine endurance, force, et mental d’acier ? Le WOD Murph n’est pas un entraînement comme les autres. Il a été conçu en hommage au lieutenant Michael P. Murphy, un Navy SEAL américain mort en Afghanistan en 2005. Ce héros a donné sa vie pour protéger son équipe, et ce WOD lui rend hommage en incarnant sa bravoure et son endurance. Chaque année, des milliers de pratiquants de CrossFit du monde entier réalisent le Murph, notamment lors du Memorial Day aux États-Unis, pour honorer sa mémoire et repousser leurs limites. Voici ce que vous allez découvrir dans cet article :

• La structure précise du WOD : course, tractions, pompes et squats.
• Comment adapter l’entraînement selon votre niveau (débutant, intermédiaire ou avancé).
• Les techniques pour optimiser vos performances et éviter les blessures.
• Les meilleurs équipements pour réaliser ce défi dans les meilleures conditions.

Que vous soyez un passionné de CrossFit ou simplement curieux de savoir pourquoi tant de personnes se lancent dans ce défi, plongeons ensemble dans l’univers du WOD Murph.

Structure et éléments du WOD Murph

Le WOD Murph est un test complet qui mêle course, mouvements au poids du corps et force mentale. Voici sa structure :

• 1,6 km de course (1 mile) pour démarrer.
• 100 pull-ups (tractions) enchaînées.
• 200 push-ups (pompes) au sol.
• 300 air squats (squats au poids du corps).
• 1,6 km de course pour terminer.

Pour les athlètes confirmés, le tout est réalisé avec un gilet lesté de 9 kg pour les hommes et 6 kg pour les femmes. Le but ? Accomplir cet enchaînement dans le temps le plus court possible, tout en respectant les standards de chaque mouvement.

Standards de mouvement et performances

Chaque mouvement du Murph est soumis à des standards précis pour garantir une exécution correcte :

• Pull-ups (tractions) : Le menton doit passer au-dessus de la barre, et les bras doivent être totalement tendus en position basse.
• Push-ups (pompes) : La poitrine doit toucher le sol, et les bras doivent être complètement tendus au sommet du mouvement.
• Air squats (squats au poids du corps) : Les hanches doivent descendre sous le niveau des genoux, avec une extension complète des hanches au sommet.

Les temps de référence varient selon les niveaux :

• Débutants : Plus de 70 minutes.
• Intermédiaires : Entre 45 et 70 minutes.
• Avancés : Entre 35 et 45 minutes.
• Athlètes élites : Entre 30 et 40 minutes.

Stratégies de préparation et adaptations

Aborder le Murph sans préparation, c’est risquer l’échec ou la blessure. Voici quelques conseils pour réussir :

Échauffement

Un bon échauffement est essentiel pour mobiliser vos articulations et préparer votre système cardio-vasculaire :

• Commencez par 5 minutes de course légère ou de rameur.
• Travaillez votre mobilité avec des exercices comme le “active-passive hang” (suspension active/passive sur une barre) et des squats profonds.
• Ajoutez des mouvements spécifiques : pull-ups assistés, pompes contrôlées, et squats explosifs.

Programme d’entraînement

Une préparation sur 8 semaines est idéale, avec des phases progressives :

• Semaine 1-3 : Technique et endurance. Travaillez vos mouvements avec un volume réduit et sans gilet lesté.
• Semaine 4-6 : Augmentez le volume et introduisez des séries fractionnées (par exemple, 10 tours de 5-10-15 répétitions).
• Semaine 7-8 : Ajoutez un gilet lesté et simulez des demi-Murph pour habituer votre corps à l’effort.

Découpage des répétitions

Pour optimiser votre énergie, fractionnez les répétitions. Par exemple :

• Méthode Cindy : 20 tours de 5 pull-ups, 10 push-ups et 15 air squats.
• Méthode 10-20-30 : 10 séries de 10 pull-ups, 20 push-ups et 30 air squats.

Adaptations pour les débutants

Si le Murph complet vous semble trop ambitieux, voici des options adaptées :

• Réalisez le WOD sans gilet lesté.
• Utilisez des élastiques pour les pull-ups ou faites des push-ups sur les genoux.
• Essayez le demi-Murph : 800 m de course, 50 pull-ups, 100 push-ups, 150 air squats, et 800 m de course.

Hydratation, récupération et équipement essentiel

La préparation ne s’arrête pas à l’entraînement. Voici les clés pour maximiser vos performances :

Hydratation

Buvez régulièrement avant, pendant, et après le WOD. Un mélange d’eau et d’électrolytes est idéal pour maintenir un bon niveau d’énergie.

Récupération

Après un Murph, votre corps a besoin de 48 à 72 heures pour récupérer. Intégrez des séances de récupération active (marche ou mobilité douce) et veillez à une alimentation riche en protéines et glucides.

Équipement

• Gilet lesté : Choisissez un modèle ajustable et confortable, avec une répartition homogène du poids.
• Chaussures : Optez pour des chaussures polyvalentes, adaptées aussi bien à la course qu’aux mouvements au poids du corps.

Le WOD Murph est bien plus qu’un simple entraînement : c’est un test de votre endurance physique et mentale, mais aussi un hommage à un héros. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, ce défi vous poussera à donner le meilleur de vous-même. Alors, prêt à enfiler votre gilet lesté et à rejoindre la communauté du Murph ?