Commencer un parcours de remise en forme peut sembler intimidant, surtout si vous n’avez aucune expérience. Cependant, la motivation pour devenir plus sain, passer plus de temps de qualité avec vos proches, ou simplement améliorer votre bien-être général peut être de puissantes forces motrices. La France est déjà connue pour avoir une riche culture sportive, avec 42 % des adultes qui pratiquent la marche ou la randonnée au moins occasionnellement. Viennent ensuite la course à pied (28 %), le cyclisme (26 %) et les activités de remise en forme comme l’aérobic et le cardio (25 %). Si ces activités vous attirent, commencer par les bases peut vous aider à construire les fondations nécessaires pour atteindre vos objectifs et récolter les bénéfices de l’exercice.
Il est essentiel de se lancer dans la remise en forme de manière à préparer votre corps et votre esprit pour le succès à long terme. Cela aidera à optimiser vos résultats et à prévenir les blessures. Pour vous aider, nous vous proposons quatre conseils essentiels pour commencer votre parcours de remise en forme à partir de zéro.
Fixez des objectifs réalistes
Des objectifs réalisables sont cruciaux pour les débutants afin de maintenir la motivation. Il peut être facile de se comparer à d’autres qui sont plus avancés dans leur parcours de remise en forme. Commencer par de petits objectifs spécifiques aide à renforcer la confiance et assure un progrès constant sans se sentir submergé. Par exemple, viser à marcher 10 minutes chaque jour pendant la première semaine et augmenter progressivement la durée est plus gérable que de fixer un objectif irréaliste.
Suivre vos progrès est tout aussi important. Utiliser un traqueur de fitness comme Fitbit ou beatXP Nexus peut fournir des informations précieuses sur vos niveaux d’activité, votre fréquence cardiaque et même vos habitudes de sommeil. Cela peut vous aider à surveiller vos réalisations quotidiennes, facilitant la célébration des étapes importantes ou l’ajustement de votre routine.
Mangez mieux et de manière plus efficace
Une bonne nutrition prépare votre corps à répondre à l’exercice, affectant tout, de vos niveaux d’énergie à vos temps de récupération. Pour les débutants, se concentrer sur une approche équilibrée peut être plus efficace que de se lancer dans un régime draconien. Le post de blog du programme de régime primé WeightWatchers sur comment perdre du poids en une semaine souligne l’importance de fixer un objectif de perte de poids raisonnable et de comprendre comment y parvenir. Le système de points de WeightWatchers, en particulier, vous aide à travailler vers cet objectif en construisant un régime qui ne sacrifie pas la nutrition.
Par exemple, vous pouvez commencer à incorporer plus de protéines maigres et de grains entiers dans votre alimentation en substituant des ingrédients. Cette astuce pratique vous aide à faire des choix alimentaires plus sains pour atteindre vos objectifs de remise en forme, comme perdre de la graisse pour les sports de combat ou prendre du muscle pour le bodybuilding, sans renoncer à vos repas préférés. Vous pouvez également commencer à contrôler vos portions pour aider à maintenir vos niveaux d’énergie. Associer cette approche à l’exercice peut être plus efficace que de supprimer certains aliments complètement.
Commencez par des exercices de cardio de base
Avec votre corps optimisé pour la remise en forme, vous pouvez maintenant incorporer des exercices simples dans votre vie quotidienne. Les exercices de cardio sont un excellent point de départ pour des sports comme le cyclisme ou le stand-up paddle car ils augmentent l’endurance. De nombreux débutants se demandent comment commencer à faire du cardio sans s’engager dans un abonnement à la salle de sport. Heureusement, même des activités simples comme marcher sur place ou les tâches ménagères peuvent vous faire transpirer depuis le confort de votre maison ! Celles-ci sont non seulement pratiques mais aussi moins intimidantes pour ceux qui débutent en remise en forme.
Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter progressivement l’intensité en sautant à la corde ou en faisant des sauts de grenouille. Rappelez-vous, la constance est la clé. Même si vous commencez par seulement quelques minutes chaque jour, augmenter progressivement votre niveau d’activité entraînera des améliorations significatives de votre niveau de forme physique. Finalement, vous pourrez vous tourner vers votre activité de plein air de choix.
Incorporez de la musculation
La musculation permet de construire du muscle, d’améliorer la densité osseuse et de stimuler le métabolisme, offrant une approche équilibrée de la remise en forme qui va au-delà de ce que le cardio seul peut accomplir. Pour les débutants, commencer par des exercices au poids du corps tels que des squats et des pompes peut également se faire à la maison et fournir une base solide pour le renforcement musculaire. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez ajouter de la résistance avec des bandes de résistance. Si vous visez une spécialité en musculation ou en sports de contact, vous pouvez même utiliser des coquilles pour aider à engager les fessiers.
Le circuit court pour les fessiers, développé par Bret Contreras, le créateur du hip thrust, aide particulièrement à stimuler ce groupe musculaire puissant. Vous pouvez commencer par 2 séries de 6 répétitions par jambe, créant une base de stabilité et d’agilité et fournissant la puissance explosive nécessaire pour sauter et plaquer. Une bonne forme est cruciale pour éviter les blessures et maximiser les résultats, alors envisagez de suivre des tutoriels en ligne ou de rejoindre des cours pour débutants pour apprendre les techniques correctes.
Avec ces conseils, vous pouvez construire une base solide pour votre routine de remise en forme et progresser vers la spécialisation dans votre sport de choix. Embrassez le parcours, restez constant, et vous verrez les bénéfices d’un mode de vie plus sain et plus actif.
Passionné de sport depuis toujours, j’ai fait de ma curiosité insatiable et de mon goût du défi les moteurs de ma carrière de journaliste sportif. Aujourd’hui, j’ai la chance de couvrir un large éventail de disciplines, de la musculation aux sports nautiques en passant par le CrossFit et les arts martiaux. Je m’efforce de partager avec vous, à travers mes articles, mon expertise et mes découvertes.