Vous cherchez une sauce béchamel allegée qui ne compromet pas le goût ? J’ai exactement ce qu’il vous faut ! Après des années à conseiller mes patients sur des alternatives saines à leurs plats préférés, j’ai mis au point cette recette de béchamel healthy qui vous permettra de savourer vos gratins sans culpabilité.
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Nombre de portions : 4 personnes
Ingrédients
Pour réaliser cette sauce béchamel allégée, vous aurez besoin de :
- 400 ml de lait écrémé
- 30 g de maizena (ou 40 g de farine de blé complète)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (remplace le beurre traditionnel)
- 1 pincée de sel
- 1 pincée de poivre
- 1/4 cuillère à café de noix de muscade râpée
- Optionnel : 2 cuillères à soupe de fromage blanc 0% pour plus d’onctuosité
Préparation
La préparation de cette béchamel allegée est très simple et ne prend que quelques minutes :
- Dans une casserole à fond épais, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
- Ajoutez la maizena ou la farine et mélangez vigoureusement à l’aide d’un fouet pour éviter les grumeaux.
- Laissez cuire ce roux pendant 1 minute tout en remuant constamment.
- Retirez la casserole du feu et versez progressivement le lait écrémé tout en fouettant énergiquement.
- Remettez sur feu doux et continuez la cuisson pendant 5 à 8 minutes en remuant régulièrement jusqu’à ce que la sauce épaississe.
- Assaisonnez avec du sel, du poivre et une pincée de noix de muscade.
- Si vous optez pour l’ajout de fromage blanc, incorporez-le hors du feu et mélangez jusqu’à obtenir une texture homogène.
Votre sauce béchamel healthy est prête à être utilisée dans toutes vos recettes préférées !
Est-ce que la béchamel est bonne pour la santé ?
La béchamel traditionnelle, préparée avec du beurre et du lait entier, est assez calorique et riche en matières grasses. Pour une personne suivant un régime équilibré ou en perte de poids, elle peut poser problème si consommée régulièrement.
C’est pourquoi cette version allegée est parfaite :
- L’huile d’olive remplace le beurre, apportant des graisses insaturées bénéfiques
- Le lait écrémé réduit considérablement l’apport en matières grasses
- La maizena permet d’obtenir une texture onctueuse avec moins de calories que la farine classique
Cette recette bechamel light contient environ 50% de calories en moins que la version traditionnelle, tout en conservant sa texture crémeuse et son goût délicieux relevé par la noix de muscade.
Qui est le plus calorique, la crème fraîche ou la béchamel ?
Beaucoup de mes patients me posent cette question lorsqu’ils cherchent à alléger leurs recettes de cuisine. Voici un comparatif pour 100g :
| Sauce | Calories | Matières grasses |
|---|---|---|
| Crème fraîche entière | 300-350 kcal | 30-35g |
| Béchamel traditionnelle | 200-250 kcal | 15-20g |
| Béchamel allegée (ma recette) | 70-90 kcal | 3-5g |
La crème fraîche est donc nettement plus calorique que la béchamel, même traditionnelle. Ma recette de béchamel healthy est encore bien plus légère que les deux !
Vous pouvez utiliser cette sauce béchamel dans de nombreuses recettes comme :
- Un gratin de pommes de terre léger
- Des lasagnes végétariennes
- Des crêpes salées au jambon
- Un gratin de légumes de saison
L’astuce pour une béchamel parfaite ? La noix de muscade ! Cette épice relève délicatement la saveur de votre sauce et vous permet de réduire la quantité de sel et de matières grasses sans compromettre le goût.
N’hésitez pas à adapter les assaisonnements (sel, poivre, noix de muscade) selon vos goûts. La préparation et la cuisson de cette béchamel allegée sont identiques à la version traditionnelle, mais le résultat est bien plus compatible avec une alimentation équilibrée !
Alors, prête à essayer cette recette de sauce béchamel light ? Vos gratins vous remercieront, et votre ligne aussi !
Passionnée de nutrition et de bien-être, j’ai fait de mon envie d’aider les autres le moteur de ma carrière de diététicienne. Depuis plus de dix ans, je guide des personnes vers une relation plus saine avec leur alimentation, qu’il s’agisse de perdre du poids, d’optimiser leur performance sportive ou de gérer des pathologies spécifiques. À travers mes consultations et mes articles, je m’efforce de partager mon expertise en nutrition et d’inspirer chacun à adopter une alimentation équilibrée et consciente.