Vous rêvez de développer une puissance explosive et d’afficher un physique sculptural ? Le Dumbbell Snatch est l’exercice ultime pour atteindre vos objectifs !
- Un mouvement complet qui sculpte votre corps de la tête aux pieds
- L’exercice incontournable des wod crossfit et des Opens
- Découvrez comment réaliser le Dumbbell Snatch parfait étape par étape
- Boostez votre force, votre coordination et votre endurance en un seul geste
Régulièrement programmé dans les wod et les compétitions comme les fameux Opens du crossfit, le Dumbbell Snatch est un passage obligé pour tout athlète qui se respecte. Mais pas de panique, nous allons vous guider pas à pas pour réaliser ce mouvement technique à la perfection.
Comment faire le Dumbbell Snatch ?
Pour réaliser correctement le Dumbbell Snatch, suivez ces étapes :
- Placez un haltère entre vos pieds, écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Fléchissez les genoux, gardez votre dos droit et saisissez l’haltère d’une main, regard droit devant vous.
- Soulevez l’haltère en gardant votre bras près du corps. Quand il passe le niveau des genoux, utilisez le swing des hanches et la force des jambes pour le propulser vers le haut.
- Continuez de tirer l’haltère, coude vers le haut, puis poussez-le au-dessus de votre tête.
- Finissez le mouvement bras verrouillé, en alignant l’haltère avec votre épaule et votre hanche.
- Ramenez l’haltère au sol de manière contrôlée et répétez en alternant les mains à chaque répétition.
Quelques conseils supplémentaires :
- Changez régulièrement de main pour un développement équilibré
- Utilisez votre main libre pour trouver l’équilibre sans la poser sur le corps
- Échauffez-vous toujours correctement avant de commencer
Le Dumbbell Snatch peut être adapté avec une kettlebell ou en y intégrant un jerk pour soulever une charge plus lourde. Vous pouvez aussi décomposer le mouvement (deadlift, hang power clean, push press) pour travailler la technique.
Les principaux muscles sollicités lors du Dumbbell Snatch
Le Dumbbell Snatch est un mouvement qui recrute une grande partie de la musculature, des pieds à la tête. Les principaux groupes musculaires sollicités sont :
- Épaules (deltoïdes) : les muscles situés au niveau des épaules, particulièrement les deltoïdes antérieurs, latéraux et postérieurs. Ils interviennent à toutes les étapes du mouvement pour soulever, stabiliser et abaisser l’haltère.
- Dos : les muscles du haut et du bas du dos, notamment les grands dorsaux, les trapèzes et les rhomboïdes. Ils se contractent pour maintenir le haut du corps gainé pendant le snatch et contribuent à la traction de l’haltère vers le haut.
- Pectoraux : les muscles de la poitrine, situés entre les épaules et le sternum. Bien que moins sollicités que les épaules et le dos, ils interviennent lors de la phase ascendante du mouvement lorsque le bras passe près du corps.
- Bras : les muscles des bras, à savoir les biceps, les triceps et les avant-bras. Ils sont mis à contribution tout au long du mouvement, en particulier lors du verrouillage du bras au-dessus de la tête en fin de snatch.
- Core : les muscles abdominaux et lombaires profonds, tels que le grand droit, les obliques et le transverse. Ils se contractent en synergie pour stabiliser le bassin et protéger la colonne vertébrale pendant l’exercice.
- Fessiers : les muscles fessiers, notamment le grand, le moyen et le petit fessier. Ils s’activent pour propulser le bassin vers l’avant et verrouiller la position debout.
- Cuisses : les muscles volumineux des cuisses, en particulier les quadriceps et les ischio-jambiers. Ils entrent en action pour initier le mouvement et amortir la descente de l’haltère.
- Mollets : les muscles du mollet, à savoir les jumeaux et le soléaire. Ils se contractent vigoureusement pour stabiliser les chevilles dès le début du snatch.
C’est simple, le Dumbbell Snatch est un exercice qui vous sculptera un physique harmonieux et puissant de la tête aux pieds.
Programmes d’entraînement incluant le Dumbbell Snatch
Voici quelques exemples de wod et de circuits incluant le Dumbbell Snatch, adaptés à votre niveau :
Débutants
- 3 rounds de : 10 Dumbbell Snatches (5/bras) + 10 Air Squats
- EMOM 10′ : 5 Dumbbell Snatches (alt.) au round impair, 10 Sit-Ups au round pair
Intermédiaires
- 21-15-9 reps de Dumbbell Snatches (alt.) + Box Jumps
- Chipper : 50 Double-Unders + 40 Dumbbell Snatches (20/bras) + 30 AbMat Sit-Ups + 20 Push-Ups + 10 Burpees
Avancés
- Dumbbell Snatch Ladder : 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps (alt.), rest 1′ entre chaque set
- “Open” style : 5 rounds de 10 Dumbbell Snatches (alt.) + 15/12 cal Row, 20′ time cap
Le Dumbbell Snatch est bien plus qu’un simple exercice : c’est la clé pour débloquer votre potentiel athlétique et sculptural. En intégrant ce mouvement complet et explosif dans vos entraînements réguliers, vous transformerez votre corps et vos performances de manière spectaculaire.
Découvrez les autres variantes du snatch :
Passionné de sport depuis toujours, j’ai fait de ma curiosité insatiable et de mon goût du défi les moteurs de ma carrière de journaliste sportif. Aujourd’hui, j’ai la chance de couvrir un large éventail de disciplines, de la musculation aux sports nautiques en passant par le CrossFit et les arts martiaux. Je m’efforce de partager avec vous, à travers mes articles, mon expertise et mes découvertes.