Le Split Jerk, un mouvement d’haltérophilie incontournable en CrossFit, allie force, technique et coordination. Maîtriser ce geste complexe vous permettra de :
- Soulever des charges plus lourdes au-dessus de la tête
- Améliorer votre explosivité et votre puissance
- Développer une meilleure coordination globale
- Renforcer vos épaules, votre dos et vos jambes
Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, ce guide vous aidera à perfectionner votre Split Jerk et à repousser vos limites. Plongeons dans les détails de ce mouvement technique et puissant.
Comment faire un Split Jerk ?
Le Split Jerk se décompose en plusieurs phases clés :
- Position de départ
- Pieds à largeur de hanches
- Barre en position front rack sur les épaules
- Coudes légèrement vers l’avant
- Dos droit et gainage actif
- Dip (flexion des genoux)
- Légère flexion des genoux (environ 10% de votre taille)
- Tronc vertical
- Poids dans les talons
- Drive (poussée explosive)
- Extension puissante des jambes
- Transfert du poids sur la pointe des pieds
- Poussée des épaules pour propulser la barre
- Split (fente)
- Déplacement rapide des pieds en position de fente
- Pied avant perpendiculaire au sol
- Pied arrière avec talon légèrement relevé
- Réception
- Bras tendus au-dessus de la tête
- Alignement vertical du corps sous la barre
- Stabilisation avant de se redresser
Répétez ce mouvement en commençant par des charges légères pour intégrer la technique avant de progresser.
Quelle jambe revient en premier lors du Split Jerk ?
Pour un retour à la position initiale sûr et efficace :
- Ramenez d’abord la jambe avant
- Puis la jambe arrière
Cette séquence permet de maintenir l’équilibre et le contrôle de la barre tout au long du mouvement.
Les erreurs à ne pas faire lors d’un Split Jerk
Évitez ces pièges courants pour optimiser votre technique :
- Timing incorrect : Ne vous déplacez pas sous la barre trop tôt. Attendez qu’elle atteigne au moins le niveau des yeux.
- Pencher vers l’avant : Gardez le tronc vertical pendant tout le mouvement.
- Mauvaise position des pieds :
- Pied avant : perpendiculaire au sol, genou au-dessus de la cheville
- Pied arrière : talon légèrement relevé, genou fléchi sous les fesses
- Largeur des pieds inadaptée : Maintenez la même largeur qu’au départ, déplacez-les uniquement vers l’avant et l’arrière.
- Coudes tombants : Gardez les coudes hauts en position front rack pour une meilleure propulsion.
Nos conseils pour améliorer votre Split Jerk
- Travaillez votre mobilité thoracique
- Exercices d’extension thoracique
- Étirements des pectoraux et des épaules
- Renforcez le haut du corps
- Strict press pour les épaules et le tronc
- Push press pour la coordination
- Améliorez votre jeu de pieds
- Répétez le mouvement de split sans barre
- Utilisez des repères au sol pour guider vos pieds
- Pratiquez le Jerk Drive
- Entraînez-vous au dip et drive sans split
- Focalisez-vous sur l’équilibre et l’explosivité
- Filmez-vous régulièrement
- Analysez votre technique
- Identifiez les points à améliorer
Les principaux muscles sollicités lors du Split Jerk
Le Split Jerk est un mouvement global qui engage de nombreux groupes musculaires :
- Jambes : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers
- Dos : trapèzes, grands dorsaux
- Épaules : deltoïdes, rotateurs de l’épaule
- Bras : triceps, biceps
- Tronc : abdominaux, muscles lombaires
Cette sollicitation complète en fait un excellent exercice pour développer force et puissance globales.
Le Split Jerk est-il meilleur que le Push Jerk ?
Chaque variante a ses avantages :
Split Jerk :
- Permet de soulever des charges plus lourdes
- Offre une meilleure stabilité en réception
- Convient aux athlètes de toutes tailles
- Plus simple à apprendre
- Transition plus rapide vers d’autres mouvements
- Moins exigeant en termes de mobilité
Le choix dépend de vos objectifs et de vos points forts. Maîtriser les deux est idéal pour une polyvalence maximale.
Power Jerk vs Split Jerk
Comparons ces deux techniques :
Power Jerk :
- Réception en quart de squat
- Transition plus rapide
- Moins de déplacement sous la barre
Split Jerk :
- Réception en fente
- Permet de soulever plus lourd
- Meilleure stabilité pour les charges maximales
Le Split Jerk est généralement préféré en compétition d’haltérophilie et pour les charges maximales en CrossFit.
Programmes d’entraînement incluant le Split Jerk
Voici un exemple de programme sur 4 semaines pour améliorer votre Split Jerk :
Semaine 1-2 :
- 2x par semaine
- 5×3 reps à 70-75% du 1RM
- Focus : technique et vitesse
Semaine 3-4 :
- 3x par semaine
- 3×2 reps à 80-85% du 1RM
- 1×1 rep à 90-95% du 1RM
- Focus : force et puissance
Complétez avec des exercices accessoires comme le strict press, le push press et des travaux de mobilité pour optimiser vos progrès.
En suivant ce guide et en pratiquant régulièrement, vous maîtriserez le Split Jerk et améliorerez significativement vos performances en CrossFit et en haltérophilie. N’oubliez pas de rester patient et de privilégier la technique avant d’augmenter les charges. Bons entraînements !
Passionné de sport depuis toujours, j’ai fait de ma curiosité insatiable et de mon goût du défi les moteurs de ma carrière de journaliste sportif. Aujourd’hui, j’ai la chance de couvrir un large éventail de disciplines, de la musculation aux sports nautiques en passant par le CrossFit et les arts martiaux. Je m’efforce de partager avec vous, à travers mes articles, mon expertise et mes découvertes.